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リバウンド無し!栄養士が教える「正しい糖質制限」3つ

やなぎさわ えりな

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ダイエッターに未だ根強い人気のある「糖質制限」や「炭水化物抜き」は、一時期痩せても、やがて訪れる停滞期に思うように体重が減らないということもあると思います。

そんな時に反動がきて一気に今までの分を食べてしまい、結局リバウンドした経験はありませんか?

リバウンド無し!栄養士が教える「正しい糖質制限」3つ

実は、きちんと「糖質制限」と向き合い、リバウンドと無縁になる方法があります。

今回は、管理栄養士の筆者が、「正しい糖質制限の方法」を3つご紹介します。

■管理栄養士が教える!正しい糖質制限の方法3つ

(1)砂糖を多く含む「お菓子」「ジュース」をやめる

砂糖を多く含む「お菓子」「ジュース」をやめる

まずは、嗜好品の「お菓子」や「ジュース」をやめることから始めましょう。お菓子には、砂糖以外にも「小麦粉」や「油」「添加物」あが加わっています。ジュースには、満腹を感じにくくする「人工甘味料」が含まれています。

これらの嗜好品は、カロリーや糖質、脂質が多く含まれる傾向にありますが、同時に、美をつくるのに必要な「ビタミン」や「食物繊維」「ミネラル」が少ない商品が多いことも事実です。

主食を抜く前に、間食や飲み物から見直してみましょう。お菓子などがあると、ついつい食べてしまう方は、家の中からなくしてしまうことをおすすめします。

(2)主食はきちんと食べる

主食はきちんと食べる

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で生活習慣病の予防として、エネルギー摂取の目安を、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=13~20%:20~30%:50~65%と定めています。

炭水化物の1日の摂取目安量は、50~65%と半分又は、半分以上を占めています。炭水化物、すなわち糖質をとらないようにすると必然的にエネルギー不足になり、脂肪では足りず、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

筋肉量が減ると、基礎代謝や体温が下がるため、痩せるどころかかえって太りやすい身体となってしまうのです。

(3)外食の際は、「定食」を食べる

外食の際は、「定食」を食べる

「単品食い」よりは、品数豊富な「定食」を選びましょう。

単品食いとは、「どんぶりもの」「ラーメン」「寿司」等の炭水化物が多い食べ物のことを指します。なぜ「単品食い」ではなく「定食」ものを選ぶことをおすすめするかというと、1食で摂取できる栄養素が「単品食い」よりも必然的に多くなるからです。

もちろん定食でなくても、単品に副菜で「サラダ」や「和え物」「汁物」を追加注文することもOKです。

いかがですか? 糖質制限をすると「やたらにお腹がすく」「食べる量は少ないのに痩せない」というお悩みは、極端に食事量を減らしてしまうことから起こることがほとんどです。

明日から、不必要な糖質を除外して「必要な」糖質は摂っていき、メリハリのあるボディつくりを目指しましょう!

(管理栄養士/おやこ食育プランナー/美食ライフプランナー やなぎさわえりな
「すべての女性は美しい」をモットーに「食べる」ことを通して自分らしく育児も自分磨きも楽しむメソッドを提案。)

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【参考】
日本人の食事摂取基準(2015年版・PDF) – 厚生労働省

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