「サイドベンド」とは、ウエストのくびれを手に入れるためのエクササイズです。サイドベンドを何度やっても効果が出ないと感じる方は、正しい方法で行っていない可能性があります。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、正しい「サイドベンドエクササイズのやり方」をご紹介します。

■「サイドベンド」エクササイズとは？

「サイドベンド」は身体を横に倒すエクササイズですが、正しいフォームで行わないと効果があらわれません。これは、どのエクササイズにも共通していえることです。

簡単な動作ですが、正しくできたと勘違いしがちなエクササイズでもあります。

場所を選ばずにできるエクササイズですので、正しい方法を知って日常にとり入れ、美しいウエストラインを手に入れてください。

■「サイドベンド」エクササイズのやり方（基本）

「サイドベンド」の正しいやり方

（1）身体をまっすぐにして、呼吸を止めずに上半身を真横に倒し、お肉をつぶすように3秒程度停止してください。これを15回程度行います。

（2）反対側も同様に行います。

（3）これを3セット行いましょう。

正しいフォームのポイント

上半身を倒した時に肋骨と骨盤を近づけ、ウエストのお肉を潰すイメージで行ってください。

倒したほうと反対側の骨盤の位置は、最初のポジションと変わらないようにしましょう。体側がしっかりと伸びます。

「サイドベンド」のNGフォーム2つ

間違ったフォームを2つご紹介します。このようにならないよう、注意しましょう。

(1)上半身が斜め前に倒れてしまう

倒した上半身が身体の真横ではなく、斜め前に倒れてしまうフォーム。背骨に負担をかけるフォームになり、腰を痛める原因となります。

身体を斜め前に倒したほうが上半身が深く倒れますが、筋肉に対して大きな負荷がかかりません。「くびれづくり」を目的とする場合は、好ましくないフォームです。

(2)腰も同時に動いてしまう

（2）横に倒した上半身に引っ張られ、腰も同時に動いてしまうフォームはNGです。

■「肩」を意識することで、より効果を得る（上級）

ご紹介した基本フォームをマスターした方は、「肩」をさらに意識することで、より効果を得ることができます。

「肩甲骨下部」を意識し、肩を引き下げるイメージで行いましょう。肩甲骨を引き下げるようにすることにより、肩が上がらなくなります。肩を正しい位置にキープすることにより、体側だけではなく、「背中」に筋肉も刺激することができます。

肩が上がったNGフォーム

サイドベンドは、横に倒した途端に肩のポジションが崩れる方もよくいらっしゃいます。肩が上がったNGフォームをご紹介します。

肩甲骨を意識しないと、身体を倒した時に肩が上がってしまいますので、注意して動作を行いましょう。

■ダンベルを持つより「正しいフォーム」で！

サイドベンドは、ダンベルを持つと効果的と一般的にいわれていますが、ダンベルがなくても、正しいフォームで行えば十分効果的です。

適正なダンベルの負荷には、個人差があります。10kg、20kgを持ってもで余裕でできる人がいますが、フォームが正しくないことも多々あります。

まずは、ダンベルを持たずに、正しいフォームで行うことをおすすめします。

くびれエクササイズとして有名な「サイドベンド」は、肩を意識することで背中の引き締めにも効果的です。ぜひ、チャレンジしてみてください。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組ＭＣ等活動は多岐に及ぶ。）

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