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老け見え“中年肉”撃退!美・背中になる「体幹エクサ」

エクササイズディレクター
森和世

寒い時期は寒さで背中が丸まってしまうのは仕方がありませんが、その姿勢がクセになってはいませんか?

コートが手放せない時期は「寒いからね」で許されますが、春を迎える時期に背中が丸まっていると「老けたね」となってしまいます。

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YOGAエクササイズディレクターの筆者が、丸まった背中についた中年肉を撃退する「全身体幹エクササイズ」をご紹介します。

■始めよう!いいことづくめの「体幹エクササイズ」

ご紹介するエクササイズは、身体の裏側の筋肉を刺激して引き締める効果と同時に、猫背姿勢や腰痛の改善効果も期待できます。

動作のポイントは、腰から動作しないことです。腰を反る動作にはなりますが、「お腹からつま先を後ろに押し出す」「お腹から頭を天井方向に押し上げる」イメージで動いてください。つまり、身体が床から高く持ち上がるのではなく、前後に長く伸びて腰が少し縮むと思ってください。

動作後に腰が痛い、と感じたらやり方を見直してみてください。

期待できる効果

・背中、腰、ヒップ、太もも引き締め効果大。

・猫背姿勢の改善

・バストアップ効果の期待

また、体幹を使い筋肉を活性化させることで熱を産出させて、むくみや冷えの改善効果も期待できます。

注意する点

腰や首を痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数&期間

週に3〜4回ほどを目安にチャレンジしてください。ボディラインの変化を感じられるはずです。

「体幹エクササイズ」やり方

うつぶせ姿勢から、重ねた両手の上にあごを乗せます。この時、ドローイング状態(お腹を腰に引き寄る)を意識し、つま先もまっすぐ伸ばしておきます

(1)うつぶせ姿勢から、重ねた両手の上にあごを乗せます。この時、ドローイング状態(お腹を腰に引き寄る)を意識し、つま先もまっすぐ伸ばしておきます。

ゆっくり両つま先を床からはなして、つま先を後ろに押し出します。両肘も床から少しはなし、あごを軽く引いて頭のてっぺんを天井方向に押し上げるイメージで10秒キープします。

そのまま両手を横に広げて、10秒キープします

(2)そのまま両手を横に広げて、10秒キープします。

次に、両手を後ろに伸ばして手を組み、10秒キープします。両かかとをつけることができる人はつけましょう。太ももやふくらはぎの引き締め効果がさらにアップします

(3)次に、両手を後ろに伸ばして手を組み、10秒キープします。両かかとをつけることができる人はつけましょう。太ももやふくらはぎの引き締め効果がさらにアップします。

ゆっくり元の位置に戻り、腰をゆすりながら身体を緩めましょう。もう1度チャレンジできる人は実践してみてください。慣れてきたら3セットを目標に実践してみましょう。

いかがですか? ポイントは、まずは床についているお腹から、身体をまっすぐ伸ばす意識で行うことです。そこからつま先をはなして、上体をはなすように動作してください。

また、ヒップも脇から中心に引き寄せる意識を持つとヒップアップ効果もアップします。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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