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1日3分でビキニが着られる体型に!簡単くびれ作りエクサ

エクササイズディレクター
森和世

まだまだ猛暑が続きますね。今からでもビキニが似合うビキニボディをつくりませんか?

今から間に合わせるために、YOGAエクササイズディレクターの筆者がおすすめする少々キツめのお腹引き締めエクササイズをご紹介します。

腹筋

■なかなかキツイけど、お腹はスッキリ!

この動作は筆者でもキツイと感じるエクササイズですが、おすすめするには理由が5つあります。

(1)両足をあげる動作で体幹強化
(2)斜めに足をあげる動作でクビレをつくる
(3)全身の筋肉を強化して代謝アップ
(4)1日3分で十分な効果を得られる
(5)ヨガマット1枚分のスペースがあればどこでも実践できる

いかがですか? この理由を知ってしまったら、チャレンジしたくなりますよね。そこで、この動作のポイントの説明をさせていただきます。

画像では両足をまっすぐ上に伸ばしていますが、コツをつかむまでは肘で床を押してお腹と太もも近づけてください。徐々に柔軟性と筋力がついてきたら、肘で床を押す力よりもお腹と両足の力を使ってつま先をタッチしてください。

最初は動きに戸惑い、二の腕や足ばかりを使う動きになるかもしれませんが、大切なのはお腹から「く」の字になることです。1ヶ月後にはビキニボディに近づいているはずですから、焦らず確実に効果を感じられるように真剣にとり組んでみてください。

期待できる効果

・お腹引き締め
・くびれ作りに効果大
・二の腕、下半身の筋力アップと引き締め効果

注意する点

肩などの痛みを感じるところがあれば、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に3週間実践すると、ボディラインに変化を感じるはずです。

「お腹引き締めエクササイズ」のやり方

右脇腹を下にして横寝になります。右腕をまっすぐ前に伸ばし、両足をまっすぐ伸ばします。左手は腰にそえます。ゴロンと仰向けに転がらないように、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)した状態をつくります

(1)右脇腹を下にして横寝になります。右腕をまっすぐ前に伸ばし、両足をまっすぐ伸ばします。左手は腰にそえます。ゴロンと仰向けに転がらないように、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)した状態をつくります。

右肘で床を押し、左手と両足をタッチします。この時、首に力が入り過ぎないように注意して、お腹にギューッと力を入れて、足も伸ばしてくださいね

(2)右肘で床を押し、左手と両足をタッチします。この時、首に力が入り過ぎないように注意して、お腹にギューッと力を入れて、足も伸ばしてくださいね。

両足を下ろし、左手は腰にそえます。(2)(3)の動作を3回を1セットゆっくり繰り返します。2セットを目安に動作を繰り返したら、反対側も同様に動作を繰り返してください

(3)両足を下ろし、左手は腰にそえます。(2)(3)の動作を3回を1セットゆっくり繰り返します。2セットを目安に動作を繰り返したら、反対側も同様に動作を繰り返してください。

いかがですか? 足を伸ばすのがキツイと思ったら、ひざを曲げてもOKです。丁寧に動作を繰り返し、今年はビキニボディで夏を楽しんでください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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