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香味油で満足感UP!シメがなくても満足なヘルシー鍋レシピ

美容ライター
ユウコ

野菜とタンパク質が1度にたっぷりとれる「鍋料理」は、寒い時期のうれしい定番ですね。

しかし、シメまでいただくとカロリーオーバーになりがちです。ぜひともレシピを工夫しましょう。

ダイエットにも◎ヘルシー鍋レシピ

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、シメがなくても満足できる「ヘルシーな鍋レシピ」をご紹介します。

■具材の組み合わせ次第で、十分満ち足ります

シメがないと寂しいと感じてしまうのは、具材の選び方に問題があります。

ポイントは、動物性のたんぱく質と豆腐や、油揚げといった植物性のたんぱく質をどちらも入れることです。これで味にパンチとコクが加わり、満足しやすくなります。

そして、肉類と魚介類の両方を入れることもポイントです。クセのある青魚やジビエの使用をさければ、どちらの味もなじみ合って食べやすくなります。

■根菜ときのこは必ず入れる

満足感アップのためにおすすめしたい具材が、各種の根菜ときのこ類です。「食物繊維」が豊富にとれるうえ、よく噛む必要があることで満腹感が得られやすくなります。

たっぷり加えて、鍋を腸活メニューとしても利用しましょう。

■「香味油」をプラスすれば、風味も満足感もアップ

「シメのいらない鍋レシピ」の裏ワザとしておすすめなのが、オイルで各種の香味野菜を炒め煮した「香味油」をプラスすることです。

油分を足すとお腹もかなり満たされ、風味もアップします。どんな具材やスープにも合う、汎用性の高い「香味油」を作っておきましょう。

■「シメのいらないヘルシー鍋のレシピ」3つ

いずれも低糖質、低カロリーで野菜がたっぷり! 代謝アップも期待できる安心のレシピです。

(1)塩ちゃんこ鍋

材料(2~3人分)

・鶏ひき肉 300g

・鱈 2切れ

・木綿豆腐 1丁

・ネギ 1/2本

・おろししょうが 小さじ2

・しいたけ 4~5個

・白菜 1/4個

・にんじん 1/2本

・しらたき 1袋

・昆布 1枚

・水 6カップ

・塩 小さじ4

・こしょう 適宜

作り方

(1)昆布はぬらし、絞ったふきんで軽く拭きます。水を注いだ鍋に入れて中火にかけます。

(2)しらたきはサッと茹でてあく抜きをし、食べやすい長さに切っておきます。

(3)鶏ひき肉に、みじん切りにしたネギとおろししょうが、塩小さじ1、こしょうを加えてよく混ぜ、ひと口大に丸めておきます。

(4)鱈は、食べやすい大きさに切っておきます。

(5)にんじんは斜めの薄切りにし、しいたけは軸をとって飾り切りをしておきます。

(6)木綿豆腐は水気を切ってひと口大に、白菜は食べやすい大きさにそれぞれ切っておきます。

(7)(1)が煮立ったら昆布をとり出し(3)と(4)を加え、火が通ってきたら(2)(5)を加えて煮ます。

(8)つづいて(6)を加え、塩小さじ3を加えて味を調えれば完成です。

(2)トマトチーズ鍋

材料(3~4人分)

・ホールトマト缶 1缶

・めんつゆ 大さじ1

・鶏がらスープの素 大さじ2

・塩、こしょう 適宜

・水 1カップ

・鶏もも肉 300g

・ベビーホタテ 100g

・しめじ 1パック

・れんこん 1節

・ブロッコリー 1株

・キャベツ 1/4個

・ピザ用チーズ 大さじ3

作り方

(1)鍋にホールトマト缶、めんつゆ、鶏ガラスープの素、塩、こしょう、水を入れて混ぜておきます。

(2)鶏もも肉は、ひと口大に切っておきます。

(3)れんこんは皮をむいて乱切りにしてさっと茹で、しめじはほぐしておきます。

(4)ブロッコリーはさっと茹でて小房に分け、キャベツは食べやすい大きさに切っておきます。

(5)(1)に(2)とベビーホタテを入れて火にかけ、火が通ってきたら(3)を加えます。

(6)つづいて(4)を加え、全体に火が通ったら弱火にしてます。ピザ用チーズを加えてフタをし、チーズが溶けたら完成です。

(3)酸辣湯鍋

材料(4人分)

・豚肩ロース肉 200g

・鮭 2切れ

・絹ごし豆腐 1丁

・白菜 1/4個

・もやし 100g

・長ねぎ 2本

・まいたけ 1パック

・しいたけ 4~5個

・にんじん 1/2本

・鶏ガラスープの素 大さじ2

・酢 大さじ4

・しょうゆ 大さじ3

・塩、こしょう 適宜

・ラー油 小さじ1

・ごま油 小さじ2

・水 6カップ

作り方

(1)豚肩ロース肉、鮭は食べやすい大きさに切っておきます。

(2)長ねぎはぶつ切りに、にんじんは斜め薄切りに、それぞれ切っておきます。

(3)白菜、絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切り、まいたけはほぐし、しいたけは軸をとって飾り切りをしておきます。

(4)鍋に鶏がらスープの素、酢、しょうゆ、塩、こしょう、水を加えて火にかけて沸かします。

(5)(4)に(1)を加え、(2)(3)もやしの順で火を通していきます。火が通ったらラー油とごま油を回しかけて完成です。

どの鍋にもぴったりあう!「香味油」のレシピ

ひとさじ加えるだけで、満足感がアップします。

材料(作りやすい分量)

・サラダ油 150ml

・にんにく 3かけ

・しょうが 3かけ

・ねぎ 1本

作り方

(1)にんにく、しょうが(皮はむかない)、ねぎを、それぞれみじん切りにしておきます。

(2)フライパンに(1)を入れてその上からサラダ油を回しかけ、弱火にかけます。全体に火が通ってきたらすぐに火を止めて冷まし、保存瓶に移して完成です。冷蔵庫で2週間ほど保存がききます。

いかがでしたか? 秋冬は太りやすい時期といわれますが、鍋料理を上手に使えばダイエットの効果が上がる季節になるでしょう。お一人でも大勢でも美味しい鍋を、いろいろと工夫しながらどうぞお楽しみください。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】
食物繊維 – わかさ生活
とうがらし – わかさ生活

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