早いもので、今年もあともう少しですね。この季節になると、TVから「今年の汚れ、今年のうちに」というフレーズを聞くことがあると思います。

お掃除も大切ですが、自分自身の身体についてはいかがでしょうか？　今年の疲れを来年に引きずらず、今年のうちにすっきりさせたいものですね。

フィットネス美トレーナーの筆者が、今年の疲れを今年のうちに解消するポーズやアドバイスをご提案します。

■「ダウンドッグ」のポーズで身体を伸ばす

ヨガといえば、「ダウンドッグ」のポーズを思い出す人も多いのではないでしょうか。

「ダウンドッグ」とは、ヨガのクラスでもよく行う「太陽礼拝のポーズ」のルーティーンのなかにも使われてるポーズのひとつです。犬が前足をふん張って伸びをするイメージに似ていることから、この名前がついたといわれています。

筆者の愛犬も、このポーズをよくしながら身体を気持ちよさそうに伸ばしているのを見かけます。犬や人間にとっても全身を気持ちよく伸ばすことができる「ダウンドッグ」のポーズで疲れをとりましょう。

■「ダウンドッグ」の効果

「ダウンドッグ」のポーズは、肩や背中、足などの全身を使うポーズになります。身体の血液循環を良くして、集中力を高める効果が期待できるといわれています。

また、背中や足の裏側を気持ちよくストレッチすることもできます。

「ダウンドッグ」のやり方

（1）四つん這いの姿勢をとります。両手を肩幅か肩幅よりやや広めに位置に置きます。手をパーの状態で指をしっかりと開き、手首が真っ直ぐになるように手をつきましょう。

（2）両手両足を床につけ、お尻を天井方向に持ち上げます。横から見た時に、三角形になるようにイメージして行ってください。

上半身だけに頼らずに、 両手両足を使って体重を均等に支えるようにしましょう。ポーズを保ちながら、身体を支えている手の平と足の裏で地面をしっかりと押すイメージです。背中が反りすぎないように、お腹に力を入れましょう。

余裕があれば、ひざを伸ばしてかかとを床につけましょう。かかとを床につけることがむずしい場合は、ひざを曲げてもかまいません。力まずに首と肩の力を抜き、ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。

注意点

・呼吸が止まったり、力まないようにゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

・無理をせずに自分のできる範囲で、気持ちよく身体が伸びているのを感じましょう。

・無理にかかとを床につける必要はありません。つらい時はひざを少し曲げて行いましょう。

（3）ダウンドッグのポーズの後は、「子供のポーズ（チャイルドポーズ）」で少しやすみましょう。

いかがでしたか？　しっかり伸ばすことで身体の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。ぜひ、実践してみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）

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