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在宅勤務でむくんだ体に!下半身すっきりレジスタンスワーク

スタイルアップトレーナー
才原 洋子

長時間座り姿勢でのデスクワークが続いて、下半身が冷えやすく、むくみがちという方も多いと思います。

在宅勤務でむくんだ体に!下半身すっきりレジスタンスワーク

そんな方に向けて女性のためのスタイルアップトレーナーの筆者が、股関節周りを1分で温める簡単ストレッチをご紹介します。

■股関節の周辺筋の活動低下に気をつけて!

股関節周辺には「内転筋群」「殿筋群」「股関節のインナーマッスル」「大腿四頭筋」「ハムストリング」などのたくさんの筋肉が集まっています。

長時間座り姿勢でいると、股関節周りの動きが低下しやすくなります。その結果、これらの付着筋の活動に制限がかかってしまう場合があります。

股関節を普段使っていない方向に動かす「レジスタンスワーク」をとり入れることで、周辺の血流やリンパ(間質液)などの循環が良くなり、むくみの改善にもつながります。

レジスタンスワークとは、2方向以上から押し合うエネルギーを使って筋肉をほぐしたり、筋肉の弾力を改善させたりする方法のことです。

■股関節周りを温める「レジスタンスワーク」

カニのように、股関節を折りたたんでしゃがみましょう。胸の前で合掌し、肘でひざを押して均等な圧をかけて押し合いましょう

(1)カニのように、股関節を折りたたんでしゃがみましょう。胸の前で合掌し、肘でひざを押して均等な圧をかけて押し合いましょう。

(2)押し合ったまま、左右に少し揺れましょう。

押し合ったまま、小さく回旋(ねじる)を加えてみましょう

押し合ったまま、小さく回旋(ねじる)を加えてみましょう

(3)押し合ったまま、小さく回旋(ねじる)を加えてみましょう。

写真は横から見た図です。背骨をスッと伸ばして行いましょう

写真は横から見た図です。背骨をスッと伸ばして行いましょう。

こちらはNG姿勢です。背骨が丸くならないように気をつけてください

こちらはNG姿勢です。背骨が丸くならないように気をつけてください。

(4)(2)〜(3)をいた気持ち良い強さで1分ほど行ってください。股関節を閉じようとする筋肉と、股関節を開こうとする筋肉の両方にアプローチすることができます。

■内もも&脇腹引き締め「レジスタンスワーク」

片足を斜めに伸ばして座り、足首を90度にします。反対の腕を上にあげましょう

(1)片足を斜めに伸ばして座り、足首を90度にします。反対の腕を上にあげましょう。

骨盤が浮かないように、身体をゆっくりと横に倒します

(2)骨盤が浮かないように、身体をゆっくりと横に倒します。

この時、下の手で反対の足を押すように圧を加えれば、脇腹を伸ばす力と縮める力の2つを同時に活用することができます。いた気持ちいいところで、15秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

このストレッチを行うと、足や腰の軽さをすぐに感じることができると思います。「軽く感じる」ということは、インナーマッスルが機能している状態だということです。

また、ご紹介したレジスタンスワークを行うことで、身体に無理なく筋肉を呼び覚ますことができます。筋肉の可動が改善すると、組織間を流れる血流やリンパの流れが改善し、冷えやむくみにもいい影響があります。まずは、就寝前に毎日、1週間ほど行ってみてください。

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原洋子
株式会社YOHKO代表。Studio-SOU赤坂店・少人数ピラティスBMP主催。BESJpilatesマスター/バーオソルオフィシャルトレーナー/予約は数ヶ月待ちが続く。ボディメイクで人を幸せにする。)

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