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朝食にこそ栄養満点の魚の缶詰!脳&肌に嬉しい簡単レシピ

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

サーモンやさば、さんま、いわしなどの魚類の缶詰は、アラフォー世代に活用していただきたい食材です。

さばと岩海苔の温うどん

インナービューティー料理研究家の筆者が、良質なオイルとたんぱく質が豊富に含まれた魚の缶詰の栄養と、缶詰を使った簡単朝ごはんレシピをご紹介します。

■魚の缶詰を朝ごはんに使うメリット

サーモンには、細胞老化を防ぐ抗酸化作用の高い「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。青魚には、脳の働きをサポートしたりアンチエイジングに嬉しい良質なオイルの「DHA」や「EPA」が豊富です。

生魚だと調理が面倒だと思う方も多いと思いますが、魚の缶詰なら手軽にとり入れることができます。

重要なエネルギー源である魚介類に豊富な「たんぱく質」を朝にしっかり補給することは、日中の活動や脳の働きをサポートしてくれるのでおすすめです。たんぱく質は新しい細胞の生成にも関わる大切な栄養素であり、肌の新陳代謝にも深く関わるので美肌作りにも欠かせません。

調理に使いやすい「おすすめの缶詰」

以下は、クセが少ないので朝ごはんに使いやすい缶詰です。

・さばの水煮

・さんまのかば焼き

・オイルサーディン

・サーモン水煮

これらの缶詰は、白いごはんにはもちろん、卵と一緒にケチャップ炒めにしたり、チーズと一緒にパンにのせて焼くだけでも美味しいですよ。

■朝ごはんにおすすめ!「魚の缶詰を使った簡単レシピ」2選

(1)さんまのかば焼きチーズトースト

さんまのかば焼きチーズトースト

さんまのほどよい脂と旨みはチーズトーストにぴったりです。しっかり食べたい朝におすすめです。

材料(1人分)

・食パン(6枚切り) 1枚

・サンマのかば焼き 2〜3切れ

・ピザ用チーズ 適宜

・乾燥パセリ粉末 少々

作り方

食パンにサンマのかば焼きをのせ、その上にピザ用チーズをのせたら、約3分ほどトースターでチーズが溶けるまでこんがり焼けば完成です。パセリの粉末(タイムなどのハーブでもOK)があれば、それをまぶしてお召し上がりください。

※サバの味噌煮やオイルサーディンで代用しても美味しいですよ。

(2)さばと岩海苔の温うどん

さばと岩海苔の温うどん

食欲のない朝でもスルっとすすれるうどんは、飲み会明けの朝におすすめです。夜食にしても◎です。

材料(1人分)

・出汁 適量

・うどん ひと玉

・岩のり 大さじ1

・ブロッコリースーパースプラウト 適量

・ごま油 少々

作り方

(1)鍋に出汁を入れて、あたためます。

(2)沸騰してきたらうどんを入れ、表示時間通りに茹でます。

(3)器に盛り、岩のりやブロッコリースーパースプラウトをトッピングし、ごま油を回しかければ完成です。

※サーモンの水煮を使っても美味しいですよ。栄養価の高いブロッコリースーパースプラウトがおすすめですが、ネギなどでも代用可能です。

■手土産やお取り寄せにおすすめの缶詰

外食を控えたい場合は、ちょっと贅沢な缶詰や瓶詰を取り寄せて楽しむことも良いでしょう。

筆者のおすすめは、王子サーモンの「瓶製品詰め合わせ」関西の高級スーパーIKARIの「いわしのオイル漬けセット」です。

栄養満点の魚の缶詰を朝ごはんにとり入れることで、日中の仕事もはかどることでしょう。美肌にも嬉しい効果が期待できるのなら、とり入れない手はありませんよね。美味しく楽しく食べて、これからやってくる春に向けて身体の中からキレイを磨きましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店

※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ

※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ

※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社

※藤原昌高/著(2010年)『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店

※白澤卓二/監修(2018年)『医者が教える最強の食事術』宝島社

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