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1日3分でムダ肉スッキリ!全身引き締め「体幹エクサ」

エクササイズディレクター
森和世

休暇が終わり、残ったのはお腹周りの脂肪という人も多いかもしれません。

1日3分でムダ肉スッキリ!全身引き締め「体幹エクサ」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、ムダ肉をあっというまに引き締めるエクササイズをご紹介します。

■1日3分でスッキリボディに

ご紹介するエクササイズは、少々ハードなので筋肉痛は必須といえそうです。逆に、筋肉痛にならない人は、やり方が間違っているかもしれないので丁寧に動作してください。

動作のポイント

身体をまっすぐ伸ばすことがポイントです。それは、立っている時と同じように、くるぶし→ひざ横→大転子(お尻の横の骨)→肩→耳までを一直線にすることです。この状態をつくるには、お腹と腰の筋肉で骨盤を挟むイメージと胸と背中の筋肉で背骨を挟むイメージがとても大切です。

つまり、身体は腕で支えず、胴体部分の体幹で支えてください。もし、「この状態はハード過ぎる」と感じる人は、2つ目の動作まででも十分です。

正しい身体の使い方をゆっくり、じっくり学びながら効果を感じてください。

期待できる効果

・二の腕、腰周り、お腹引き締め

・太ももの引き締め(効果大)

・体幹を使い筋肉を活性化させることで熱を産出させて、むくみや冷えの改善

注意する点

肩や手首、肘を痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数&期間

週に3〜4回ほどを目安にチャレンジしてください。ボディラインの変化を感じられるはずです。

■「体幹エクササイズ」のやり方

正座姿勢から右のお尻を床につけ、右手を床につけます

(1)正座姿勢から右のお尻を床につけ、右手を床につけます。

そのままの状態で右お尻を床からはなし、肩からかかとまで一直線を目安に伸ばします

(2)そのままの状態で右お尻を床からはなし、肩からかかとまで一直線を目安に伸ばします。

この時、右腰が落ちないように注意し、おへそも正面に向くようにお腹と腰を引き寄せ体幹を安定させましょう。また、床につける手のひらの位置も調整しながら、しっかり床を押してください。

このままの状態で10呼吸キープしましょう。

さらに左手を伸ばせる人は、左かかとからまっすぐ伸ばしましょう。目線は斜め下に向けて、首の後ろも伸ばします

(3)さらに左手を伸ばせる人は、左かかとからまっすぐ伸ばしましょう。目線は斜め下に向けて、首の後ろも伸ばします。この状態を10呼吸キープしましょう。

右のひざと左肘をタッチします。この動作を5回×1セット繰り返しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します

(4)右のひざと左肘をタッチします。この動作を5回×1セット繰り返しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します。慣れてきたら2セットを目安にチャレンジしてみてください。

いかがでしたか? かなりハードなエクササイズですが、床についている手のひらと足のへり、かかとでしっかり床を押して、身体をまっすぐ伸ばすイメージがポイントです。

つらいと思ったら、できる範囲で実践して徐々にハードルを上げてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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