「スナップエンドウ」「さやいんげん」「そら豆」など、春は豆類が美味しい季節です。豆類は代謝アップにおすすめの食材です。もちろん、美肌作りやダイエットにも◎です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、豆類の美容に嬉しい栄養ポイントと簡単レシピをご紹介します。お弁当やおつまみに、ぜひお試しください。

■「豆類」の美容と健康に嬉しい栄養

代謝アップ・疲労回復

豆類には余分な糖質や脂質の代謝をサポートする「ビタミンB群」が豊富です。これらは、「乳酸」の代謝にも働きかけます。

疲労を溜め込まない巡りの良い体作りを目指す方や、お疲れ気味の方には積極的にとり入れていただきたい栄養素です。

美腸作り・ダイエット

豆類には腸内環境を整える「食物繊維」が豊富です。便通の改善や食べすぎ防止をサポートします。

さやいんげんやスナップエンドウは特に食べ応えがあるため、ダイエット中のひと品にもおすすめです。

むくみ対策

豆類の多くには、むくみ改善に効果が期待できる「カリウム」も豊富です。細胞内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを一定に保つ働きがあります。

水溶性の栄養素なので、むくみが気になる場合は味噌汁やお吸い物などの汁物の具材にするのがおすすめです。栄養素を無駄なく飲み干すことができます。

■さやいんげんのアンチョビマヨ和え

旬の豆類を使った簡単レシピをご紹介します。シンプルな味付けで豆の甘みが引き立ち、お弁当のおかずやおつまみにもぴったりな一品です。

材料（1〜2人分）

・たっぷりのお湯

・塩　ひとつまみ

・さやいんげん　10〜12本

・アンチョビ　適量（少サイズでひと切れくらい）

・マヨネーズ大さじ1

作り方

（1）鍋に湯を沸かし塩ひとつまみを加え、沸騰したらさやいんげんを約3分茹でます。茹で上がったらざるに上げ、流水でさっと冷やします。キッチンペーパーで水気をしっかり拭きとったあと、ヘタを切り落とし約2cm幅に切ります。

（2）アンチョビを細かく刻み、マヨネーズに加えてよく混ぜます。

（3）（1）を（2）で和えれば完成です。冷蔵庫で約2日間保存が可能です。

ポイント

・茹でた後、しっかり水分を拭きとることが大切です。腐敗のもとになる細菌の繁殖をぐことにつながり、美味しく保存できます。

・スナップエンドウやさやえんどうなど、ほかの旬の豆類で作っても美味しいですよ。

旬の豆類は、みずみずしく自然の甘みを味わうことができる栄養満点のおすすめ食材です。毎日の食卓にとり入れて、身体の中からキレイを磨きましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。）

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店

※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店

※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ

※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ

※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ

※白澤卓二／監修（2018年）『医者が教える最強の食事術』宝島社