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美肌に嬉しい栄養が豊富!旬の「ケール」の栄養&簡単レシピ

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

最近スーパーなどでも見かけるようになった「ケール」。海外で人気のスーパーフードとして注目を集め始めた数年前に比べると、日本でもかなり入手しやすくなりました。

ケールの旬は春です。美容に嬉しい栄養が豊富なケールは、見かけたら手に入れたい食材です。

ケール・マッシュルーム・パプリカ・ソーセージのグリル

インナービューティー料理研究家の筆者が、そんなケールの美容に嬉しい栄養ポイントと簡単レシピをご紹介します。

■「ケール」の美容に嬉しい栄養

β-カロテン

体内で「ビタミンA」に変換される「β-カロテン」は、乾燥肌対策や目の健康維持の強い味方となってくれます。肌細胞や粘膜に働きかける重要な栄養素です。

ケールには、トマトの約5倍以上のβ-カロテン含有量があります

カルシウム

強い骨や歯、爪など、人間の骨格形成をサポートをする重要な栄養素です。ケールには牛乳の約2倍以上の「カルシウム」が含まれています

大人になると不足しがちなカルシウムを効率良く美味しくいただくためにも、ケールはおすすめの食材といえます。

ビタミンC

フルーツに多いイメージの「ビタミンC」ですが、ケールにはイチゴより多くビタミンCが含まれています

ビタミンCは細胞のメラニン色素の沈着を防ぐ効果が期待できるため、シミやソバカス対策にぴったりです。コラーゲン生成をサポートする働きもあるので、美肌作りに深く関わる栄養素です。

また、免疫力アップの働きも期待されているので、体調管理にも欠かせません。

ビタミンK

「ビタミンK」は、血液の凝固(止血作用)や骨の形成をサポートする働きが期待されています。ケールは骨のもとになる「カルシウム」と「ビタミンK」を豊富に含んでいるので、効率の良い骨の健康維持が期待できます。

健やかに美しく年を重ねていくためにも、若々しく元気な骨作りは美肌作りと同じくらい大切です。

■「ケールを使った簡単レシピ」2つ

ケールを使った簡単レシピを2つご紹介します。どちらもフライパンひとつで簡単に作ることができます。

(1)ひき肉とケールのオイスター炒め

ひき肉とケールのオイスター炒め

(1)よく洗い水分をしっかりふきとったケールをざく切りにします。

(2)フライパンにオリーブオイルを薄くひき、中火で豚ひき肉を色が変わるまで炒めます。ひき肉の色が変わってきたらケールを加え、さらに炒めます。

(3)ケールがしんなりしてきたら弱火にし、オイスターソースを加えてよく混ぜます。塩、こしょうを加えて味を整えれば完成です。

豚肉に豊富な「ビタミンB群」で疲労回復効果を狙います。ケールと合わせて栄養満点おかずをお召し上がりください。オムレツの具材や白いご飯にのせてどんぶり風にしても美味しいですよ。

(2)ケール・マッシュルーム・パプリカ・ソーセージのグリル

ケール・マッシュルーム・パプリカ・ソーセージのグリル

(1)ケールとパプリカ(ヘタと種をとる)をよく洗って水分をふきとり、ざく切りにします。マッシュルームはキッチンペーパーで表面の汚れをやさしくふきとり、軸をとって薄切りにします。

(2)フライパンにオリーブオイルを薄く引き、ウインナーを炒めたら、次に野菜類を加えます。塩を少し加えて全体をよく炒めれば完成です。

抗酸化作用の高い赤パプリカや、不足しがちな「ビタミンD」が豊富なマッシュルーム、たんぱく質補給ができるウインナーをケールと合わせたおかずは、おつまみにもぴったりです。シンプルな味付けで野菜の旨味や甘みを引き出します。

旬の食材をとり入れると、お家ご飯もより一層楽しくなるものです。栄養満点のケールを毎日の食事にとり入れ、身体の中からキレイと元気を磨きましょう!

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社
※白澤卓二/監修(2018年)『医者が教える最強の食事術』宝島社

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