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年末年始太りを防ぐ!大きな筋肉を効果的に鍛えるお家エクサ

フィットネス美トレーナー
MIKA

早いもので、もうすぐ年末年始ですね。忙しい人も多いのではないでしょうか?

今年の年末年始は家で過ごす方が多いと思います。暴飲暴食、テレビを見ながらダラダラと過ごしがちな年始年末は、お家でエクササイズをしませんか?

年末年始太りを防ぐ!大きな筋肉を効果的に鍛えるお家エクサ

フィットネス美トレーナーの筆者が、大筋群を使うお家トレーニングを3種類ご紹介します。テレビを見ながらトレーニングを行ってみましょう。動画でも解説していますので、トレーニングの仕方が不安な方は動画を見ながら行ってみてください。

■年末年始におすすめのお家トレーニング3つ

今回ご紹介する3種類のお家エクササイズは、いわずと知れた自重トレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)の基本となりますので、ぜひ行ってみてくださいね。

(1)下肢の大筋群を使う「スクワット」

足を肩幅くらいに開き、膝とつま先を正面に向けて両手をクロスして肩にのせます。

(1)足を肩幅くらいに開き、膝とつま先を正面に向けて両手をクロスして肩にのせます。

息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに引いていきます

息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに引いていきます

(2)息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに引いていきます。顔は正面に向けて、目線は遠くを見るようにしましょう。腰が反らないようにお腹に力を入れてください。

(3)息を吐きながら(1)の体勢にもどります。この時、膝を伸ばしすぎてカクンとならないように気をつけてください。10〜15回×3セット行いましょう。

(2)膝つき腕立て伏せ

膝をつき、膝から下の脚をクロスします。横から見た時に頭から膝が一直線になるようにセットしてください。膝が痛い時は、バスタオルなどを膝の下に引くと良いでしょう

(1)膝をつき、膝から下の脚をクロスします。横から見た時に頭から膝が一直線になるようにセットしてください。膝が痛い時は、バスタオルなどを膝の下に引くと良いでしょう。

両手は肩幅よりもやや広めに開き、両腕が肩の真下の位置にくるようにセットしてください。

息を吸いながら肘を曲げ、身体をおろしていきます

(2)息を吸いながら肘を曲げ、身体をおろしていきます。

(3)息を吐きながら手のひらで床を押し、身体を持ち上げます。10回×3セット行ってください。

注意

・腰が反らないように、しっかりとお腹に力を入れて行ってください。

・肘をカクンと勢いよく伸ばさないよう、ゆっくり行いましょう。

(3)腹筋

仰向けになり、足を腰幅に開き両膝を立てましょう

(1)仰向けになり、足を腰幅に開き両膝を立てましょう。

両手を太ももにそえ、息を吐きながら肩甲骨が床からはなれるくらい上半身を持ち上げます

(2)両手を太ももにそえ、息を吐きながら肩甲骨が床からはなれるくらい上半身を持ち上げます。

(3)息を吸いながら、ゆっくり身体をおろしましょう。できれば、身体をおろす度に頭もおろさず、力を全部抜き切らないようにして行ってください。

10〜15回×3セット行いましょう。

注意

・勢いをつけて行わないように気をつけてください。

・上半身を持ち上げすぎないように気をつけてください(腰は床に着いた状態で、肩甲骨がはなれる程度)。

年末年始も美ボディキープのために行ってみてください。

(フィットネス美トレーナー MIKA)

 

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