いつの間にか、ブラからムダ肉がはみ出ていませんか？　ヨガインストラクターの筆者が、ブラのはみ肉が気になる方におすすめの「シェイプアップトレーニング」を紹介します。3分でできる内容なので、ぜひ参考にしてくださいね！

■膝立ちの「アルダチャンドラ・チャパ・アーサナ」

片足の膝で立ち、もう片足の膝を曲げて片手で足をもつポーズです。曲げている足とつかんでいる手で引っ張り合うことで、肩甲骨周りの筋肉や背筋の強化に役立ちます。

バランスがとりづらい時は、目線をマットに向けると安定しやすいです。余裕がある方は目線を天井に向けて上半身をツイストすると、よりポーズが深まります。

無理のない範囲でご自身のペースに合わせてチャレンジしてみてくださいね。

曲げている足を腰の位置より下げない

足を曲げた時に膝が下がっていると、足を上げづらくなります。そうすると、背筋を十分に使えていないため太もものストレッチになってしまいます。

足を上げづらい場合は、膝を腰の高さより上げるイメージで引き上げると足が上がりやすいですよ。

曲げている足は上半身より前に出さない

曲げている足が上半身より前に出てしまうと、自然と背中が丸くなりやすいです。背筋をうまく使うには背筋をまっすぐにすることが大切なので、ポーズの途中で曲げている足が前に出ていないかチェックしましょう。

「膝立ちアルダチャンドラ・チャパ・アーサナ」のやり方

（1）マット、またはじゅうたんの上に膝立ちになります。足は腰幅に広げます。

（2）左手を左足の横20センチほどはなれた位置におきます。左膝より少し外側に手をおくことで、片足を上げるポーズの時にバランスがとりやすくなります。

右手で右足の甲を掴み、腰の高さまで引き上げましょう。バランスがとりづらい場合は、目線をマットに向けてください。

（3）ゆっくりとした呼吸と共に、右手で右足の甲をお尻に近づけるように押します。この動きで、太もも裏のハムストリングスがストレッチされます。

ハムストリングスが硬い方や筋肉が張っている方は少し痛みを感じるかもしれないので、無理のない程度にできる範囲まで近づけましょう。

（4）（3）で十分にハムストリングスをストレッチできたら、ゆっくりとした呼吸と共に左のかかとをおしりからはなします。右手と右足で引っ張り合いながら、3呼吸ほどポーズをキープしてください。

長く深い呼吸を意識すると全身に空気が巡りやすくなり、代謝UPの効果が期待できです。

（5）バランスがとれる方は、上半身を天井方向にツイストして目線も天井に向けましょう。

（6）反対側も同様に動作しましょう。

今回ご紹介したポーズを毎日続けると身体の柔軟性が高まりますので、ぜひ習慣にしてください。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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