「人生100年時代」といわれる現在、いくつになっても「元気で」「美しく」「かっこよく」いるために、まずは「健康」であることが大切です。
アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、基礎代謝が低下する40代以降がやるべき、下半身を鍛えるエクササイズをご紹介します。
■40・50代が「貯筋」をするべき理由
現在40・50代の皆さんは、今から、筋肉を貯める「貯筋」をしておかなくていけません。
「お金」は使えば減っていきますが、「筋肉」は何歳になっても使えば鍛えられ、キープすることが可能です。
老後に備えてお金の「貯金」も大切ですが、自分のカラダを支える筋肉の「貯筋」も、とても大切です。
特に女性は、40歳を超えたあたりから代謝が落ち始め、太りやすくなる傾向があります。
原因は、大きく二つあります。一つ目の原因は、加齢に伴う筋肉量の減少で、二つ目の原因は、女性ホルモンの低下などによって起こる身体の調節機能の低下です。
加齢に伴い基礎代謝量は低下する
厚生労働省のデータによると日本人の女性の1日の基礎代謝量の平均は、以下の通りです。
30〜49歳の女性の基礎代謝量は 1,150kcal／日
50〜69歳の女性の基礎代謝量は 1,100kcal／日
70歳以上の女性の基礎代謝量は 1,020kcal／日
やはり、年齢を重ねるごとに基礎代謝量が低下していくのがわかりますね。
40代以降の筋トレはとても大切な訳が、こちらのデータからもよく分かります。
基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめ
私たちの身体は、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳を鍛えたりするのは難しいですが、筋肉は運動によって増やすことができます。そういった意味でも、基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめです。
短期間で急激に筋肉を増やすことはできませんので、無理なく続けられるよう、筋トレをライフスタイルに取り入れていきましょう！
「下半身」を鍛えることのメリット
下半身には、太ももやお尻等、カラダの中でも大きな筋肉（大筋群）が集まっています。
40・50代になって太りやすくなる傾向があるのは、下肢の筋肉量が減るからです。
たとえば、おなかが出るのは腹部の筋力が衰えたからというより、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なく、内臓脂肪がつくのが大きな原因です。
お腹対策にも腹筋運動だけでなく、下半身の筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのが近道です。
■40代以降、絶対やって欲しい！下半身を鍛えるエクササイズ2選
基礎代謝が低下する40代以降がやるべきエクササイズの中で、下半身を鍛えるエクササイズを厳選して2つご紹介します。
立って行う「スクワット」と、寝たまま行える「ショルダーグリップ」です。
下肢の大筋群を使う「スクワット」
筋トレ界の王様「スクワット」は、下肢の大筋群を使うエクササイズです。
主に、太ももの前、後ろ、お尻等、身体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、カロリーの消費量も大きくなります。
身体全体の基礎代謝量もアップが期待できるでしょう！
また、筋肉は動かすと熱を発生します。スクワットで大きな筋群を動かすと、身体中の血流が促進されて、ぽかぽか身体が温まってくるのを感じられますよ。
スクワットのやり方
(1)足は肩幅に開き、膝とつま先を前に向けます
両手はクロスして胸の前に置きます。
(2)息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ膝を曲げます
この時、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。できればお尻は床と並行になる位まで下ろしてみましょう。
正面から見たときに膝が内側や外側に向かないよう、膝とつま先の向きをそろえて正面に向けるようにしましょう。
(3)息を吐きながら元の位置に戻ります
この時に反動をつけたり、膝がカクンとしないように、膝を柔らかく使いましょう。
(2)(3)の動きを10〜15回行います。これを1セットとして、３セット行いましょう。
寝ながらできる「ショルダーブリッジ」
気になるポッコリお腹対策や、人に言いづらい尿漏れや膣の締めの悩み対策、内臓下垂の予防には、骨盤内の下にハンモックのように広がっている骨盤底筋群を意識して使うことが大切です。
ショルダーブリッジのエクササイズを、足幅を腰幅で行う、もしくは膝の間にクッションや枕を挟むことで、太腿の内側の筋肉である内転筋や骨盤底筋群を意識しながらエクササイズを行うことが出来ます。
ショルダーブリッジのやり方
(1)膝を立てた、仰向けの姿勢になります
両手はおしりの横へ置き、足を腰幅に開き、膝とつま先は正面に向けておきましょう。
(2)息を吐きながら、背骨をゆっくり一直線に
息を吐きながら、お尻→腰→背中→胸の順番に背骨を一つずつ動かして、膝から肩まで一直線になるようにしましょう。
この時、膝が外に開きやすいので、膝とつま先を前に向けておくように意識をしましょう。
※膝の間にクッションを挟んでもOKです。
(3)息を吸って吐きながら、背骨をゆっくり下ろしましょう
息を吸って吐きながら、今度は、胸→背中→腰→おしりの順に背骨をひとつずつ下ろしましょう。
(2)〜(3)を8〜10回行い、最後はお尻を上げた状態で10秒位キープして、ゆっくり背骨をひとつづつ下ろして終わります。これを３セット行いましょう。
筋肉を貯める「貯筋」は、40・50代から毎日の習慣にしたいものです。ご紹介したエクササイズを習慣にして下半身を鍛え、健康的で美しくかっこいい身体をキープしましょう。
（フィットネス美トレーナー MIKA）
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【参考】
※加齢とエネルギー代謝 – 厚生労働省
