「朝食」は、食事のなかでも1番大切なものだといわれています。朝ご飯を食べない方が総カロリーが減って瘦せやすくなると思いきや、実は逆というデータもあります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット効果を高める朝ご飯の食材や組み合わせ、簡単レシピをご紹介します。1日の始まりのご飯を見直して、瘦せ習慣を作りましょう。

■朝食をとった方が痩せやすくなる理由

1日の総カロリーを考えると、朝食を抜いた方が太らないような気もしますよね。しかし、1日に食べる量が同じ場合でも朝食抜きの2食よりも、朝食を入れた3食の方が肥満になりにくいことが研究によってわかっています。

朝の食事は食事誘発性熱産生が高まり、肥満になりにくい傾向にあるのだそうです。朝食を抜くと結果として昼食のドカ食いや間食の増加につながる場合も多く、夜型の食事傾向になります。

ダイエット中は朝型の食事を意識したいですね。

■ダイエット中の朝ご飯におすすめしたい食材

腹持ちの良い食材

「食物繊維」の多い野菜や、ヨーグルトなどの「乳製品」、全粒粉のパンや玄米などの「未精製の穀物」は、時間をかけて消化・吸収されるので腹持ちが良いです。

野菜たっぷりのスープや具沢山の味噌汁、ヨーグルト、全粒粉のパン、玄米や麦ご飯など、とり入れやすいものを加えてみると良いですね。

噛む回数が多くなる食材

食事の際によく噛むと食欲に関わるホルモン分泌に影響し、食後のエネルギー消費量を増加させることが知られています。

キャベツやキュウリ、根菜類などのよく噛まないと飲み込めない食材を利用すると良いでしょう。キャベツやキュウリは洗ってすぐ食べることができる野菜でもあるので、時間がない朝でも手軽にとり入れることができます。

高タンパクの食材

卵などの「高タンパク」の食品を朝に食べると、日中の暴飲暴食対策になるといわれています。

目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理は、朝ご飯の定番メニューでもあります。栄養価は高いですが「ビタミンC」は含まれていないので、野菜や果物をそえるとバランスが良いですよ。

■春夏におすすめの朝ご飯2選

(1)具沢山スープ

冷蔵庫の余った野菜で作るミネストローネ風スープ。腹持ちが良く咀嚼回数アップも見込めるので、ダイエット中にぴったりのレシピです。

たんぱく質が豊富な「大豆」を入れたり、「全粒粉のパン」をそえるとよりバランスが整いますね。

材料（1人分）

・キャベツやタマネギ、パプリカ、ブロッコリーなどの余り野菜（できるだけ火の通りが早いものを選ぶと時短になります）　適宜

・塩、コショウ　適宜

・オリーブオイル　適宜

A

・水　100ml

・トマトジュース　100ml

・顆粒コンソメ　小さじ1

作り方

（1）野菜は水洗いして1〜2センチの角切りにします。

（2）鍋で（1）の野菜をオリーブオイルで炒めたら、Aの材料を入れて煮込みます。

（3）具材に火が通ったら、塩・コショウで味を整えて完成です。

(2)トマトジュースとヨーグルトのガスパチョ

食欲のない朝でもさっぱりといただける栄養満点の野菜スープです。

朝ご飯はコーヒーだけという人は、手軽なガスパチョに置き換えても良いですね。よりバランスを良くしたい人は、高たんぱくな「卵」を使った目玉焼きと、「全粒粉のシリアル」をいただきましょう。

材料（1人分）

・トマトジュース（無塩）　100ml

・ヨーグルト　100ml

作り方

トマトジュースとヨーグルトを混ぜ合わせて完成です。

朝型の生活習慣と食事を心がけて、ダイエットを成功させましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※朝食は「1日でもっとも重要な食事」　朝8時30分までに食べると糖尿病リスクは低下　朝食を改善する4つの方法 – 保健指導リソースガイド
※なぜ朝食は食べた方が良いのか？　肥満と脂質異常症を予防するのに有利 – 保健指導リソースガイド
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる　「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 糖尿病ネットワーク