10代・20代の頃はたくさん食べても太りにくかったのに、40代・50代になると太らないようにすることがむずかしくなりますよね。食事量だけではなく、食べるものや食べ方にも根本的に見直しが必要な年代です。
ベジ活アドバイザーの筆者が、40代・50代が卒業したいNGな食べ方を6つご紹介します。できるところから始めていきましょう。
■40代・50代が卒業したいNGな食べ方6つ
(1)夜型の食事
約3万人を対象とした調査では、生活が夜型化した人は体重が増え、朝型化した人は体重が減ったという報告がありました。
夜に重量の多い食事をとってしまうと、朝食を食べることができなくなりますよね。朝食をとらない人はとる人に比べて、約5倍肥満を招く可能性が高くなるといわれています。
食事をとった時に栄養素の一部が体熱となって消費される「食事誘発性熱産生」は、朝食をとると高まります。これは、結果として肥満を防ぐことにつながります。
夜型の食事の人は少しずつ朝型に直してみてはいかがでしょうか。
(2)ながら食べ
テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は、自分がどれだけ食べているのかわからなくなる場合があります。他のことをやりながら食べると気が散漫し、適量をこえて食べてしまう傾向があると考えられています。
無意識に食べ過ぎてしまわないように、食事の時はテレビやスマホを触らず食べることに集中しましょう。
(3)小麦粉主体の食事
うどんやパン、ピザ、パスタなどの小麦粉主体の料理は、炭水化物がメインになり野菜や「タンパク質」などの栄養が不足する傾向にあります。代謝が落ちて太りやすくなる40歳以降は、食べ方に注意が必要な料理といえるでしょう。
小麦粉主体の料理を食べる時は、食物繊維の多い野菜を必ず一皿加えるようにしましょう。血糖値の急上昇を抑えて、脂肪の溜め込みを防ぐことにつながります。
(4)野菜ばかり食べている
野菜は「ビタミン」「ミネラル」などの栄養価が高く、低カロリーのものが多いのが特徴です。ダイエット中はたくさん食べるようにする人もきっと多いですよね。野菜を食べることは空腹感の減少やエネルギー摂取量の減少につながりますが、そればかり食べると栄養が偏ります。
例えば、肉や魚に含まれる「タンパク質」は肌や髪、爪の健康に欠かすことができない栄養素です。糖質は過剰にとると体重増加につながりますが、不足すれば疲れやすくなり集中力の持続がむずかしくなることがあります。
健康的に痩せるためには、量や質に気をつけたバランスの良い食事を意識しましょう。
(5)味付けしてあるものにさらに味付けをする
濃い味は、さらなる濃い味を求める場合があります。40歳以降、こってりとした料理が好きな人は見直すようにしましょう。むくみや体重増加を招く場合があります。
いきなりは控えることはむずかしいですが、野菜や魚介の出汁や旨味、レモンや柚子など柑橘系の風味を利用して少しずつ塩分を減らす努力をすると良いですね。味噌汁の味噌を少し減らすと薄味に慣れやすいですよ。
(6)1日のトータル食事量を計算している
「1日の食事がカロリーオーバーだった」「ダイエット中なのにケーキを食べてしまった」など、食事をしていると日々小さな後悔はつきものです。1日食べ過ぎたからといってあきらめるのではなく、1週間でそのマイナス分をとりかえすように食事を組み立てることがダイエット成功のポイントです。40歳以降は長く良い食習慣を続けていくように意識しましょう。
10代・20代の頃のようにすぐに結果は出ないかもしれませんが、良い食習慣を続けることで腸内環境が良くなると瘦せやすい体質作りに役立ちます。
付け焼き刃が効かない40代・50代のダイエットは、量だけはなく食べるものや食べ方を長い目で見直すことが必要です。あてはまる項目があった人は、改善できるところからはじめてみましょう。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※【新型コロナ】外出自粛で生活が夜型に 糖尿病や肥満にも影響 5つの生活スタイルで対策 – 糖尿病ネットワーク
※朝食を抜くとかえって太りやすい、ってホント?（1） – 全国健康保険協会
※少しずつ食べると食欲を抑えられる テレビを見ながらの食事に注意 – 日本生活習慣病予防協会
※炭水化物 – e-ヘルスネット
※なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ – 大正製薬
※野菜を食べると体重が減りやすい 日本人5万人超を調査 果物の食べ過ぎには注意 – 糖尿病ネットワーク
