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腰回りの浮き輪肉解消!ムダ肉を絞る1分エクサ[動画あり]

エクササイズディレクター
森和世

歳を重ねるごとに胸の位置が下がり、アンダーバストからウエストにムダ肉が溜まっていくと感じることはありませんか? 重力の抵抗だからといって諦めたら、確実に老けボディまっしぐらです。

腰回りの浮き輪肉解消!?クビレを作る1分エクサ

YOGA&エクササイズディレクターの筆者が、浮き輪肉を解消させてクビレを作る1分エクササイズをご紹介します。

■腰振りエクサで浮き輪肉を解消

今回ご紹介するエクササイズの動きは、腰回りのムダ肉をしぼりクビレを作ります。ポイントは、必ず骨盤をニュートラルポジションにして実践することです。

骨盤のニュートラルポジションとは、恥骨とおへそから斜め下の「上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」で三角形をイメージして骨盤を床と平行にした状態のことです。

このニュートラルポジションが崩れないようにするためには、腹筋と背筋を使って腰を反らせない・丸めない意識が大切です。シンプルな動きですが効果は抜群ですので、丁寧に動きを確認しながら実践してみてください。

期待できる効果

・腰回りの引締め

・クビレづくりに効果大

・骨盤周辺のストレッチにより腰痛改善

・体幹強化により筋力アップ

・基礎代謝アップにより、姿勢改善、冷えやむくみの改善、首・肩こりの改善

実践&期間

週に4〜5回を目安に実践してください。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

気をつけること

膝や手首が痛い人は、タオルを敷くなどをして無理のないように調整してください。

「腰振りエクササイズ」のやり方

手首の真下に肩、膝の真上に腰がくるようにして四つん這いの姿勢になります。お腹を腰に引寄せて体幹を安定させ(ドローイング)、骨盤をニュートラルポジションにします

(1)手首の真下に肩、膝の真上に腰がくるようにして四つん這いの姿勢になります。お腹を腰に引寄せて体幹を安定させ(ドローイング)、骨盤をニュートラルポジションにします。

左つま先を床から離します

(2)左つま先を床から離します。

吐く息でつま先を左肩先よりも外にし、目線をつま先に向けます。この時、左ウエストを縦にギューッと縮めて、右ウエストは縦に長く伸ばす意識で大きく動作します

(3)吐く息でつま先を左肩先よりも外にし、目線をつま先に向けます。この時、左ウエストを縦にギューッと縮めて、右ウエストは縦に長く伸ばす意識で大きく動作します。

吸う息で(2)の状態に戻し、そのまま吐く息でつま先を右方向に向けます。目線もつま先に向けましょう。馬がしっぽを振るイメージで行うと動きやすいでしょう

(4)吸う息で(2)の状態に戻し、そのまま吐く息でつま先を右方向に向けます。目線もつま先に向けましょう。馬がしっぽを振るイメージで行うと動きやすいでしょう。

ゆっくりと3往復繰り返してください。

反対側の足も同様に、3往復動作を繰り返しましょう

(5)反対側の足も同様に、3往復動作を繰り返しましょう。

ウエストを縦に縮める&伸ばす動作を意識して実践することで、腰回りの引締め効果はもちろん、だるさや腰痛改善効果が期待できます。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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