ステイホームが日常となった昨今。お家時間が増えたことで「体重が増えてしまった」「服が入らなくなった」と悩む方は多いと思います。お家時間が多いと運動不足になり、代謝が低下してしまう場合もあります。

管理栄養士の筆者が、わかってはいてもつい食べてしまうという方に「巣ごもり太りの対策方法」をご紹介します。

■食事を複数回に分けて食べる

家にいるとダラダラ食べてしまうことが悩みの種。それならば、食事を複数回に分けて食べてはいかがでしょうか？　近ごろダイエットでとり入れられている手法の一つですね。

特に、朝に食欲がない方は朝ご飯を抜くのではなく、少量の朝ご飯を食べて、昼食前の空腹を感じた際に残りの朝食を食べると良いでしょう。食事を数回に分けても、しっかり食べることで必要な栄養素が体内で働きます。

間食に食べてしまうお菓子類は脂質・糖質・塩分の多いものが多く、罪悪感があってもつい食べ過ぎて、知らず知らずのうちに太っている場合があります。

■食べたものを記録する（ミールレコーディング）

ミールレコーディングとは、食べたものをメモする方法です。

家にいると、お腹が空いていなくてもつい食べてしまいがち。そんなに食べていないつもりでも、記録に残すと意外と食べていることに気づきます。

また、食材の偏り、色合いの偏りに気づくこともあります。「1食内に食材の色が5色あると、バランスが良い」と考えられているので、料理の色が偏っているなと感じた場合は、次の日の食事で足りない色を足しましょう。

食べた時間、料理名を記録するとわかりやすいです。さらに食事だけでなく、飲んだものや間食も記録しましょう。

記録は「料理を写真に撮る」でもOK

「記録がなかなか続かない」方は、食べたものを撮影して見直す方法をとってみましょう。

メモをとることが苦手な人も、携帯で写真を撮ることで簡単に記録に残すことができます。現在は食事内容を写真に撮って残せるダイエットアプリもあるので、上手に活用すると良いですね。

■気分転換に、間食ではなく「ウォーキング」をする

気分転換に「おやつ」をとる、というサイクルを変えませんか？　つい食べてしまう負のサイクル。「これだけなら大丈夫」が重なると、体重増加につながってしまいます。

そのためにも、気分を変えたいときに「ウォーキング」するのを習慣にしてみてはいかがでしょうか？

ウォーキングは糖質や脂肪を燃焼する有酸素運動で、下半身の筋肉をアップするため太ももの引き締め、ヒップアップ、基礎代謝量の増加につながります。つい食べてしまう習慣を断ち切るきっかけづくりに適しています。

■間食内容を変える

どうしても「おやつを食べたい」というときは、間食内容を変えることをおすすめしています。

たとえば、ナッツ、カミカミ昆布やあたりめ等、噛み応えのあるものを選んでみましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹が満たされます。

また、甘いものを食べたいときは 糖質ゼロ、糖質オフのものを選ぶと良いでしょう。

ただし、糖質がオフ・ゼロだといっても食べすぎないようにしましょう。糖質オフ・ゼロ商品には人工甘味料が使われている場合が多く、人工甘味料を摂りすぎると身体に影響を及ぼす可能性があるためです。

「食事を複数回に分ける」「食事を記録して残す」「気分転換にウォーキング」「間食内容を変える」といった行動を意識して行うことが、食べ過ぎを防ぐことにつながります。日常から意識して、巣ごもりによる増量を防ぎましょう。

（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわ　えりな）

 

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