ある日、突然肩が上がらなくなるのが「四十肩」と思っていませんか？
実は、腕や肩に違和感があれば、すでに四十肩になっているかもしれません。運動不足や加齢も原因につながりますが、スマホやPC作業の多い人、料理好きな人も肩が内側に巻き込んだ姿勢になりやすいので、四十肩を招きやすいといわれています。
Yoga＆エクササイズディレクターの筆者が、四十肩・五十肩改善に導くストレッチをご紹介します。
■これって四十肩！？気になる症状と原因
特に激しい運動をした訳でもないのに、ある日突然「肩関節が引っかかった感じがする」「腕を上げると痛い」といった症状を経験したことはありませんか？
これは、いわゆる「四十肩」「五十肩」といわれる症状です。激しく肩を使う動きだけではなく、加齢による肩の腱や筋肉、関節包が衰える、筋力低下による血液循環の悪化などにより痛みを生じる場合もあります。
四十肩・五十肩の簡単セルフメンテナンス
・肩を動かすだけでも痛い時期は、炎症を治めるために冷やして安静にしてください。
・痛みが軽減してきたら、ゆっくりとストレッチを実践してみてください。硬くなった筋肉をほぐして血流をよくするなど、適度に動くことが大切です。
スマホやPC作業をした後は胸を開くストレッチをしたり、肩甲骨を上下に動かすなどこまめに筋肉をほぐすことが予防となります。
・普段から肩に負担のない姿勢をとるように意識してください。猫背にならないように意識するだけではなく、猫背調整ベルトや抱き枕なども利用してみてください。
筆者も以前はヨガでハードなポーズをとっても平気でしたが、最近は肩に痛みを感じるようになりました。対策として抱き枕を購入し、寝る時は肩に負担をかけないようにしています。皆さんもできることから始めて、ツライこりを解消してくださいね。
■ストレッチで華奢なデコルテに
今回ご紹介するストレッチは鎖骨から胸の筋肉、腕の付け根をほぐして、首と肩こりを解消します。
猫背や巻き肩で胸の部分がつまり呼吸が浅くなると、体調不良を招く場合があります。そうすると、デコルテや首周りのリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。
体重は変わらないのにモッサリ感が増したという人は、こまめにデコルテをケアして華奢なデコルテを目指してくださいね。
期待される効果
・肩こり、腕の疲れ、四十肩、五十肩の改善
・猫背姿勢の改善から美しいデコルテライン、美姿勢に導く
実践回数＆期間
呼吸が詰まった、肩こりや肩の痛みを感じる時に、無理のない範囲で実践してください。
注意点
首や肩の痛みがひどい人は、動作1や2までにするなど動きの調整をしてください。
「四十肩・五十肩を改善に導くストレッチ」のやり方
（1）うつ伏せ姿勢になり、重ねた腕に額を乗せてゆっくりと呼吸を繰り返します。胸、あばら、恥骨を床につけて身体の前側をストレッチさせましょう。
（2）右手の平を床につけ肩の高さに伸ばし、左手は胸の横に置きます。この状態で右肩が浮いている人は、手の平を横に伸ばす、斜め下に下げるなどをして胸の筋肉をストレッチさせてください。肩が痛い人は、ここまでの動作でOKです。
（3）さらに胴体部分を左方向にゆっくり向けながら、左つま先を後方の床につけて胸から肩、二の腕をストレッチさせます。頭は床からはなし、目線を斜め下に向けます。首が痛い人は、頭は床につけてください。
左手を腰にそえてさらに負荷をかける際は、肩の調子を見ながら調整してください。
（4）反対側も同様に動作を繰り返しましょう。
（5）うつ伏せ姿勢に戻り、両手を重ね額を乗せます。つま先を脚の付け根から遠くにはなすように伸ばし、恥骨を床につけます。吸う息と共に両肘とつま先を床からはなし、背筋を刺激します。
（6）さらに両手を後ろに伸ばします。両手を組んで鎖骨を脚の付け根方向に引っ張るように胸を開き、呼吸を深めましょう。
この時、恥骨が床からはなれると腰が反り過ぎているので、床に押し付けるように土台を安定させます。
鎖骨から胸の筋肉をジワジワとストレッチして、肩こりを解消させましょう。二の腕を床に押し当てながら巻き込んだ肩の付け根をストレッチさせれば、肩の痛み軽減につながります。とても気持ちのいい動きですので、習慣にしてみてください。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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