暑い夏は火を使う料理が億劫になりますよね。ですが、火を使わずとも、お刺身やレンジなどを活用して栄養バランスのよい食事をつくることができます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、火を使わずに完成する「栄養満点ダイエットレシピ」を3つご紹介します。食べながら瘦せ体質を目指しましょう。

■火を使わずに完成する「栄養満点ダイエットレシピ」3選

(1)かつおとアボカド、パプリカのポキ丼

女性に不足しがちな「鉄分」を豊富に含むかつおを使った、火を使わない料理です。

鉄が不足すると全身に酸素を運ぶ力が低下するため、筋肉や内臓の働きが低下しやすく基礎代謝が落ちる原因にもつながります。体内で熱をつくる力も低下するので、痩せにくくなる場合もあります。

「ビタミンC」たっぷりのパプリカやアボカドと組み合わせて鉄の吸収を高めることで、栄養バランスもより整うでしょう。

材料（2人分）

・かつお（刺身用）　100g

・アボカド　2分の1個（種と皮をとっておく）

・パプリカ　2分の1個（洗って種をとっておく）

A

・ゴマ油　小さじ2

・醤油　小さじ2

・すりおろしニンニク　小さじ2分の1

作り方

（1）Aの材料をボウルでよく混ぜ合わせておきます。

（2）かつおとアボカド、パプリカを1cm角に切ったら、（1）と絡めます。

（3）器に盛りつけたら完成です。

(2)納豆とオクラのねばねば丼

食事で糖質をとると血糖値が上がり、「インスリン」というホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて身体にため込む働きがあると考えられています。

納豆は、血糖値上昇を抑制することが報告されています。ダイエット中は活用したいですね。

同じくねばねば食材のオクラは納豆との相性がよい野菜です。納豆に含まれていない「β－カロテン（ビタミンA）」や「ビタミンC」を多く含むので、より栄養バランスを整えることができます。

材料（2人分）

・納豆　2パック

・オクラ　2本

・ネギ、ミョウガ　適宜

・ご飯　2杯分

作り方

（1）オクラは水洗いをして塩で板ずりをします。耐熱容器にオクラを入れてラップでふんわりと包み、600Wの電子レンジで10〜20秒加熱します（加熱時間はオクラの大きさによって加減してください）。粗熱がとれたら小口切りにします。

（2）納豆と付属のタレをボウルに入れてよく混ぜます。そこに（1）を入れて、さっと混ぜたら完成です。お好みでネギやミョウガを切ったものを加えてご飯と一緒にいただいてください。

(3)ささみとレタス、トマトのサラダ

ダイエット中は野菜を多く含むサラダの登場回数が多いと思いますが、そのなかに手のひら1つ分くらいの量のたんぱく質を加えると、噛む回数が増えて満腹感が増します。

3食のなかでも、朝に高たんぱくのメニューを食べると日中の暴飲暴食予防につながるといわれています。

材料（2人分）

・ささみ　2本

・レタス　適宜

・トマト（大）　1個

・ポン酢　適宜

作り方

（1）ささみは酒と塩少量（分量外）をふって耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで約2分加熱します。ささみの大きさによって過熱時間は加減し、中が生の状態ならさらに加熱してしっかりと火を入れてください。粗熱がとれたら、ほぐします。

（2）レタスとトマトは洗って食べやすい大きさに切っておきます。器に、水気を切った野菜とささみを彩りよく盛りつけたら完成です。ポン酢をかけていただいてください。

火を使わないおすすめのダイエットレシピをご紹介しました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ – 大正製薬
※納豆が食後血糖値の上昇を抑制 – ミツカン
※納豆 – カロリーSlism
※オクラ – カロリーSlism
※朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 日本生活習慣病予防協会