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−2キロを叶える!?ボリューム&満足感満点なダイエット飯

ベジ活アドバイザー
生井理恵

連休中はお出かけしたり旅行に行ったりで、お腹いっぱい食べる機会も多く体重が増加した人もいると思います。これから薄着になる季節でもあるので、増えた体重を早くどうにかしたいですよね。

−2キロを叶える!?ボリューム&満足感満点なダイエット飯

ベジ活アドバイザーの筆者が、野菜を使った簡単ダイエットレシピをご紹介します。食べ応えのある食材を使うのでボリューム感があり、ヘルシーでも満足できますよ。

■「野菜を使った簡単ダイエットレシピ」2選

(1)水菜と新タマネギ、厚揚げのごちそう和サラダ

「ボリューム満点のサラダが食べたい」という人におすすめなのがこちらの和サラダです。

焼いた厚揚げを入れているので、食べ応え満点です。食感があるので、サラダ以外にハンバーグなどの種にしても美味しいですよ。

タマネギには、腸内にいる「善玉菌」のエサとなる「オリゴ糖」や「食物繊維」を多く含むため、善玉菌を増やし腸内環境を整える働きを持ちます。

トマトに含まれる「リコピン」は、抗酸化作用が「ビタミンE」の100倍ともいわれています。リコピンはメラニン色素の生成を抑制することから、美肌に役立つ成分と考えられています。身体の内側からキレイをつくるのにおすすめです。

材料(2人分)

・新タマネギ 2分の1個

・水菜 100g

・トマト 2分の1個

・厚揚げ 1枚

・ちりめん山椒 大さじ1

A

・ごま油、ポン酢 各大さじ1ずつ

作り方

(1)新タマネギは薄くスライスして、水にさっとさらします。水菜は水洗いして4センチ程度の食べやすい大きさに切ります。トマトは水洗いした後、櫛形に切っておきます。

(2)厚揚げは食べやすい大きさに切って、油をひかないフライパンで焼き色がつくまで焼いておきます。

(3)(1)と(2)をお皿に盛りつけ、ちりめん山椒を上からかけます。よく混ぜ合わせたAをかけていただきます。

(2)10分で完成!もやしとセロリのキムチスープ

あたたかいスープは少量でも満足感が高まるので、ダイエットには最適です。また、よく噛むことは満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防に役立ちます。

もやしやセロリ以外にも冷蔵庫にあるあまり野菜をいれると、より減量の手助けになりますね。

スープの中にご飯を入れておじや風にしてもOKです。野菜がたくさん入っているので、少量のご飯でも満足できますよ。

材料(2人分)

・もやし 2分の1袋

・セロリ 2分の1本

・キムチ 100g

・醤油 適宜(味をみながら)

A

・水 600ml

・鶏がらスープの素 大さじ2

・すりおろしニンニク 小さじ2分の1

作り方

(1)セロリは水洗いして筋をとり、斜めに薄切りにします。もやしは水洗いします。

(2)鍋に(1)とキムチ、Aを入れて煮込みます。野菜に火が通ったら、味をみながらお好みで醤油を足して完成です。

連休中に食べ過ぎてしまった人も、ご紹介したレシピを体重管理の参考にしてみてくださいね。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵)

 

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【参考】

腸内細菌と健康 – e-ヘルスネット

トマト大学 医学部 – カゴメ

リコピン – わかさ生活

よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる – 糖尿病ネットワーク

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