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太りやすい40•50代に◎間食が自然に減るテク7つ


藤本千晶

ダイエット中に余計なものを食べてしまうことは避けたいですが、ついついお菓子を手にとって食べてしまうことがありますよね。

間食

体型改善の専門家のパーソナルトレーナーである筆者が、ついつい余計なお菓子を食べてしまうのを防ぐための方法7つについて解説します。

■余計なお菓子を食べてしまうのを防ぐ7つの方法

(1)タンパク質を多く摂る

肉or魚を毎食100〜150g

お肌や髪の毛・爪などを良い状態に保つために、タンパク質を十分に取ることは大事です。さらにタンパク質を多く含んだ食事は、炭水化物中心や脂質が多い食事よりも満腹感を高め、空腹感を出にくくすることがわかっています。

ですから、毎日の食事の中でお肉やお魚などを積極的に食べていくことで、余計な食事を防ぐことにつながります。

毎食、お肉やお魚などタンパク質を多く含んだものを食べることを意識しましょう。

(2)食物繊維を十分に摂る

野菜を一品つける

腸内環境を改善してくれる食物繊維には、満腹感を高め空腹感を減らす効果もあります。これは、食物繊維がお腹の中で水分を吸収して膨張するため、満腹感を高める効果があるからです。

厚生労働省は一日350gの野菜摂取を推奨していますので、できるだけそれに近づけるように毎食、野菜を食べることを意識しましょう。すると、食物繊維も十分に摂ることが期待できます。

(3)できるだけ固形物を食べる

健康的な食習慣を作ることが最も大切

できるだけ空腹感を防ぐためには固形物を摂ることが重要です。例えば、タンパク質をとるにしても、プロテインパウダーを水に溶かして飲むよりもお肉やお魚から摂ったほうが、その後の空腹感は小さくなります。

サプリなどは非常に便利ですが、おやつなどをついつい食べてしまう人は、サプリなどをできるだけ摂らず、必要な栄養素は通常の食事から摂ることを意識しましょう。

(4)水分を十分に取る

毎食350ccの水分をとる

十分な水分摂取でお腹を膨らませることも、空腹感を減らす効果があります。もちろん固形物よりも効果は低いのですが、何も食べないよりは空腹感を減らしてくれます。

美容のためにも健康のためにも水分は非常に重要ですが、暑い時期は特に水分を失いやすいと考えられます。

1日全体で1〜1.5L程度を目標に、手元にペットボトルや水筒をおいて常に補給できるようにしましょう。お茶などノンカロリーのものがオススメです。

必要な食事を固形物でとった上で、十分に水分を補給して食欲を抑えましょう

(5)食べる時間と量を決めておく

食べる時間と量を決めておく

「ついついお菓子を食べてしまう」ことの原因は、手の届くところに食べ物を置いておくことです。「ちょっと小腹空いたな」とか「疲れたな」と思った時に、手の届く位置にお菓子が置いてあると、無意識に手が伸びますよね。

そうならないようにするには、手の届かない位置にお菓子を置いておくことが効果的なのですが、職場だとそうはいきませんよね。

その場合、食べる時間と量を決めておくことが効果的です。

「この時間にしか食べない!」と決めておくことで仕事に集中できますし、手を伸ばしそうになっても、「この時間以外は食べない」と決めておくことで、無制限にお菓子に手を伸ばすことを防げます。

(6)睡眠時間を十分に取る

食べる時間と量を決めておく

あまり知られていませんが、睡眠時間は食欲に大きく影響します。

調査対象を睡眠時間4時間と9時間のグループに分け、自由に食事を取らせた結果の摂取カロリーの違いを調査した報告では、9時間睡眠では平均2517kcalだったのに対して、4時間睡眠では2813kcalの摂取となり、なんと300kcal弱も多くカロリーを摂取してしまいました。

ですから、あまりに睡眠時間が短いと、食欲が増大してつまみ食いを防ぐことができないと考えられます。

アメリカの睡眠に関する学術研究をしているNational Sleep Fundationは、「成人においては、1日7〜9時間程度の睡眠が適切」とのガイドラインを出しています。もし足りていなければ、できるだけそれに近づけるように睡眠時間を増やしましょう

(7)食べるものを決めておく

食べるものを決めておく

一週間の献立をあらかじめ決めておき、食材を冷蔵庫に全て揃えておくと、非常に効果的です。

お腹が空いた時に食べたいと真っ先に頭に浮かぶものの大体は、高カロリー・高糖質・高脂質のものです。そしてそれが最初に頭に思い浮かぶと、通常の食事に頭を切り替えることは非常に難しくなります。またそのような時にスーパー・コンビニに寄ると、美味しそうなお惣菜やお弁当が目に付きます。

そうならないように、あらかじめ献立を決めておき、スーパーやコンビニに行く回数を最小限にしましょう。そうすることで、唐突に頭に浮かんできた高カロリーな食事からすぐに頭を切り替えられますし、疲れた時にスーパーやコンビニに寄って、コロッケなど余計なものを買わずに済むようになります。これは非常に効果的ですので、ぜひ試してみてください。

ついつい食べてしまうことを防ぐのには、さまざまなメカニズムが関係しており、我慢するだけではかなり厳しいと考えられます。

空腹感や、食べてしまうメカニズムを知って、計画的に食事を摂っていきましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Oxford University
Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal – ScienceDirect
野菜、食べていますか? – 厚生労働省
Liquid and solid meal replacement products differentially affect postprandial appetite and food intake in older adults – NCBI
Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – NCBI
Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals – Oxford University
How Many Hours of Sleep Do You Need? – sleep.org

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