秋はきのこや根菜が多く出回る季節ですね。根菜は葉野菜と違って、調理過程で水分が出にくいものが多いので常備菜に向きます。食物繊維が豊富で腸活に役立つということも秋の野菜の特徴です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、腸活におすすめの秋野菜を使った常備菜の簡単レシピを3つご紹介します。腸内を整えることで、体調管理に役立てましょう。

■腸活におすすめ！秋野菜を使った常備菜の簡単レシピ3つ

(1)キャロットラペ

オリーブオイル、酢などで野菜をマリネにするようなサラダは、野菜から水分が出やすく、あまり日持ちしません。ですが、ニンジンは葉野菜などと比較的すると水分が出にくく、食感が損なわれません。朝・昼・晩の食事にそえると、野菜不足解消に役立ちますね。

ニンジンには腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす手助けとなる「水溶性食物繊維」が含まれています。免疫力強化の働きがある「β-カロテン」も含むので、寒さを感じ始める秋から冬にかけての常備菜におすすめです。

材料（2〜3人分）

・ニンジン　150g

・ドライレーズン　適宜（あれば）

A

・オリーブオイル　大さじ2

・レモン汁　小さじ2分の1

・塩　小さじ2分の1

・はちみつ　小さじ1

作り方

（1）ニンジンは皮をむいて、スライサーや包丁で薄い千切りにします。

Aの材料をよく混ぜ合わせ、そこに（1）とドライレーズンを入れて和えたら完成です。

(2)旨塩サツマイモバター

サツマイモは「食物繊維」が豊富なので、腸内環境の改善に役立つ根菜です。こちらのレシピは、甘じょっぱく味付けをしているのでご飯にもよく合いますよ。

サツマイモは加熱調理によって「不溶性食物繊維」の量が増えることがわかっています。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にする働きがあります。便秘で悩んでいるという人は料理に活用するといいですね。

調理の過程で水分も出にくいので常備菜にして楽しみましょう。

材料（2〜3人分）

・サツマイモ　200〜250g

・バター　10g

・塩　適宜

・甜菜糖（砂糖）　小さじ2〜3

作り方

（1）サツマイモは1センチ幅のいちょう切りにして、水にさらします。

（2）キッチンペーパーを下に敷いた耐熱容器に水気を切ったサツマイモを並べ、600Ｗの電子レンジで4〜5分加熱します。

（3）フライパンに（2）とバター、甜菜糖を入れて、バターと甜菜糖を絡めながらサツマイモにしっかりと火を通していきます。

（4）最後に、味をみながらお好みで塩を加えてください。最後に塩を加えることで少量でも塩が効き、かけすぎも防ぐことができます。

(3)きのこのオイスターソース炒め

しめじやマイタケなどのキノコ類は水分が出やすいので、強火で短時間で調理することがポイントです。そうすることで食感も保てますし、旨味が凝縮して美味しくなります。

キノコは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維を豊富に含むので、腸内環境を整えるのにおすすめです。カロリー、糖質ともに低いので、ダイエット中でも安心して食べることができる食材です。

材料（2人分）

・マイタケ　100g

・しめじ　100g

・ゴマ油　適宜

A

・オイスターソース　小さじ2

・酒　小さじ2

・醤油　小さじ2

・砂糖　小さじ1

作り方

（1）マイタケは小房にわけます。しめじは石づきを切り落として小房に分けます。

（2）胡麻油を敷いたフライパンに（1）のキノコを入れて強火で炒めます。Aの材料で調味して全体に味がついたら完成です。

腸活におすすめの簡単レシピを3つご紹介しました。腸を整えて、体調管理に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※食品に含まれる食物繊維量一覧 – 大塚製薬
※食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
※健康と免疫の要・腸を整える – ホクト
※さつまいもの加熱調理方法の違いによるレジスタントスターチ量と不溶性食物繊維量について – CiNii