寒くなり、肩をすくめて歩く季節がやってきました。運動不足や寒さで肩をすくめて歩くことで肩甲骨周りが固まり、そこから生じる肩こりや頭痛を感じる人も多いと思います。しかも、猫背は老け見えの元！

モデルで、世界五大ミスコンのビューティキャンプトレーナーでもある筆者が、後ろ姿マイナス５歳を叶え、頭痛や肩こり撃退効果も期待できる肩甲骨ストレッチを紹介します。

■40・50代が肩甲骨周りをほぐすべき理由

40代、50代になると一般的に筋力は落ちやすくなるため、猫背になりやすくなります。肩甲骨周りがこり固まってくると、老廃物を流しにくくなり、代謝する力も落ちてきます。

その結果、一度ついた脂肪が落ちにくくなるのです。背中だけではなく、体幹からつながっている脇周りや二の腕にもお肉がつくことで、後ろ姿のシルエットが四角く見え、後ろ姿の見た目年齢も上がってしまいます。

腕や脚などの四肢は鎖骨や肩甲骨のある体幹と繋がっていますから、ここをしっかり動かすことで脂肪を燃焼させる細胞にはたらきかけることができますし、背中側の筋力がアップすれば、腹筋とバランスを保ったいい姿勢で過ごすことができます。

■タオル1本で行える「肩甲骨ストレッチ」

後ろ姿マイナス5歳も叶え、頭痛や肩こり撃退効果も期待できる肩甲骨ストレッチをお伝えします。

フェイスタオルが1本あれば、エクササイズを始めることができます。さっそく始めましょう！

(1)身体の前と頭上を往復

両手でタオルの端と端を持ち、引っ張り合い、腕を伸ばしておくのが基本です。

足を肩幅に開いて立ちます。重心は真ん中に。

身体の前でタオルを持ったまま前へならえをするようにしたところから、頭上まで腕を持っていきます。

そこから身体の前まで戻しましょう。この動きを10回、3セット行います。

(2)身体を横にストレッチ

次に両手を頭上に上げ、その状態から上半身を右に倒し、側屈します。

タオルを持った両手は斜め上に引っ張られるようにキープしながら、左の脇腹を伸ばします。

真ん中に戻ったら、次は反対側です。上半身を左に倒して、右の脇腹を伸ばします。

肋骨の骨と骨の間、背骨の骨と骨の間にスキマをつくり、開いていくイメージをもって行いましょう。

左右へ伸びるのを1回として、5回、3セット行います。

(3)頭上と頭の後ろを両手で往復

タオルを持った両手を頭上に上げて伸ばした状態から、脇の下にやや力をこめながら頭の後ろへもっていきます。

腕が肩の高さ、肘が90度になるあたりまで下げましょう。腕の力というよりは脇下の力でタオルを引っ張ってくるイメージで行います。このとき首を伸ばし、肩甲骨がしっかりと下がっていることを確認してみてください。

頭上から頭の後ろへ下ろす動きを1回として、10回、3セット行いましょう。

(4)頭上と頭の後ろを片手ずつ往復

タオルを持った両手を頭上に上げて伸ばした状態から、右ひじだけを(3)のように動かします。

右ひじを頭上に戻したら、左ひじだけを同様に肩の高さになるように、90度に曲げましょう。

左右曲げ伸ばしを1回として、10回、3セット行います。

頭上に伸ばしているほうのタオルがたるまないように、しっかりと腕を伸ばしきってキープしましょう。ひじを曲げていくほうは、肩甲骨を下げて脇から背中が働いているのを意識しながら動かしていくと良いでしょう。

注意点

ポイントは、腕の力こぶができる部分で行うのではなく、脇から背中側、腕の後ろ側を働かせて行うことです。腕だけにフォーカスしてしまうと肝心の肩甲骨が動きません。

たった数分間のエクササイズですが、終わったあとは心も身体もスッキリしているはず。朝から肩甲骨をほぐしてリフレッシュした状態で一日を始めるのにも、また、夜疲れた身体をリリースするのにも役立ちます。視線が集中する上半身の引き締めにも効果的なので、後ろ姿の老け見え防止にぜひお試しくださいね。

（トータルビジュアルプロデューサー・メイクアップアーティスト　MANAMI）

 

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