年齢を重ねるごとに、体型を維持するのは大変になってきます。歳をとるごとに、エクササイズに時間を割いたり、食事に気を使ったりする必要が出てきます。
しかし、全てを継続することはとても難しいですよね。日常生活の中で自然にできることが一番だと思います。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、普通に生活するだけで痩せるために必要なことを5つ紹介します。
■普通に生活するだけで痩せるために必要なこと5つ
(1)定期的に体重を測る
定期的に体重を測ることが、普通に生活するだけで痩せるためには最もおすすめです。体重を測ることで意識が向き、生活習慣全体を改善しようとするからです。
体重は、食べ過ぎや運動不足などにより増加します。ですから、体重の増加は生活習慣全体が乱れている可能性が高いのです。
生活習慣の乱れを体重の増減により早めにキャッチし、習慣を見直すことで、大幅に太ることを防ぎます。
体重計に乗る頻度は、週に2回以上がおすすめ。朝起きてトイレに行った直後に測ると同じ条件で測れますので、正確な数値が測定できます。
定期的に体重計をチェックし、自分の生活習慣の乱れを早めにキャッチしておきましょう。
(2)スマホで自撮りしボディラインをチェックする
スマホで自撮りをしてボディラインをチェックするのも、おすすめです。
自分の体の変化をビジュアルで認識することで、体型への意識が向上し、生活習慣全体により気をつけるようになります。
生活するだけで痩せるためには、「自分自身の体型に対してどれだけ意識を持っていられるか？」が大切。そこで定期的に自分の体をスマホで自撮りし、体型が変化していないかをチェックしましょう。
ポイントは、細かい部分までよく見ること。体重と違って、スマホ自撮りではよく見なければ体型の変化に気づきにくいのです。その分普段からよく見るようになるので、体重よりもより高い意識を向けられることになります。
週に1回から1ヶ月に2回程度の頻度で撮影しましょう。こちらも、起床後にトイレに行った直後に撮影することがおすすめです。
(3)6時間以上睡眠をとる
6時間以上の睡眠をとることは、何も意識しないで痩せるために、とてもおすすめです。
なぜなら、睡眠不足は食欲の増加を招き、体重を増加させやすくしてしまうからです。
睡眠時間と食欲の関係を調査した論文があります。4時間睡眠をとったグループと9時間睡眠をとったグループに自由に食事を摂らせた結果、4時間睡眠グループは9時間睡眠グループと比較して、平均300kcal程度多くカロリーをとっていたと報告されました。
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下し、食欲を増加させるホルモンのグレリンの分泌が増加。大きく食欲を増加させてしまう原因になります。
9時間の睡眠時間を確保することは難しいかもしれません。しかし、厚生労働省は1日6〜8時間程度の睡眠時間を推奨していますから、ここを目安にすると良いでしょう。
食欲をコントロールするためにも、できるだけ多く睡眠をとることを意識しましょう。
(4)毎食、タンパク質が多く含まれる食材をとる
日常生活だけで痩せるために行いたいことは、毎食タンパク質を多く含む食品をとることです。
タンパク質は、糖質や脂質に比べて食欲を抑えてくれる働きがあります。そのため、普段の食事からタンパク質を意識してとることは、食欲のコントロールにつながり、ムダ食いを防ぐことにつながります。
タンパク質は、お肉・お魚・大豆製品などに多く含まれています。可能ならば毎食お肉・お魚は毎食100g。お豆腐であれば150g（半丁）程度とることを意識してみましょう。
お肉のおすすめは、鶏むね肉皮なし・鶏もも肉皮なし・豚もも肉。お魚は、鮭・アジ・ほっけがおすすめ。安価な上に低脂質で高タンパク、かつどこのスーパーでも確実に手に入るからです。
(5)ながらでエクササイズやストレッチを行う
いそがしくてなかなかエクササイズなどの時間をとれない場合は、ながらで体を動かすことを意識しましょう。
少しでも体を動かすことで、エネルギーの消費と筋肉量と柔軟性の維持につながります。
例えば、テレビを見ているときに座ったまま足の上げ下げを行ったり、手を上下させるようなエクササイズをおこなったりすると、筋肉量や柔軟性の維持に効果的です。
つやプラのインスタグラムアカウントには、ながらでできる多数のエクササイズ動画が掲載されていますので、ぜひフォローしてやってみてくださいね。
忙しい毎日の中、体型維持のためにエクササイズなど特別なことを行うのは大変。しかし放っておくと徐々にオバ体型に変化してしまいます。できそうなものから「普通の生活習慣」として取り入れて、無理なく美しい体型を維持していきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals – Oxford University Press
※健康づくりのための睡眠指針2014 – 厚生労働省
※A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations | The American Journal of Clinical Nutrition – Oxford University
