半袖を着る日が増えると、たるんだ二の腕が気になりますよね。ヨガインストラクターである筆者が、夏までに引き締まった二の腕に導く簡単なトレーニングをご紹介します。
■二の腕の引き締めと姿勢の関係
二の腕のムダ肉は、腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」という肩甲骨と肘につながっている筋肉周辺につきやすいです。
この筋肉は主に肘を伸ばすときに使われています。ですが、デスクワークなど座っている時間が多いと肘を伸ばす機会が少なくなるため、衰えやすくなります。
また、猫背のような前傾姿勢も二の腕がたるむ原因の1つとして考えられます。猫背姿勢は肩甲骨が外側に開きっぱなしの状態なので、上腕三頭筋が伸び切った状態になってしまいます。
今回ご紹介するトレーニングでは、上腕三頭筋の可動域を広げて鍛える内容になっています。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
■毎日5分！二の腕トレーニング
STEP1：サイドストレッチ
あぐらの姿勢になり片手を上げ、もう片方の手はマットにおきます。息を吐きながら身体を横に倒します。
上げている方の手を誰かに引っ張られているようなイメージで腕を伸ばしましょう。そのまま3呼吸キープします。
キープが終わったら、反対側も同じことを行います。
STEP2：肩回し
肩に手をおいて、前回し、後ろ回しをそれぞれ3回ずつ行います。大きく動かして腕の付け根から回すイメージで行ってください。
STEP3：腕を上げ下げする
手をリズミカルに上げ下げします。このときも腕の付け根から動かすイメージで行うと、二の腕強化に◎。この動作を40秒間行ってください。
■トレーニングの注意ポイント
筋肉がこり固まっている状態で激しいトレーニングをすると、うまく動かせていない場合が多いです。なので、今回ご紹介したように、まずはストレッチで腕の筋肉をほぐして可動域を広げてからトレーニングを行いましょう。
時間があれば、トレーニング後もストレッチをして筋肉を休めてあげましょう。
今回ご紹介したトレーニングを毎日続けることで、腕の付け根からすっきりとした二の腕に導くことができます。ぜひ、習慣にしてみてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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