後ろ姿は最も年齢が出る部分。特にお尻は普段から意識する機会が少なく、「気づいたら平らなお尻になってしまった」という人が少なくありません。
お尻が下がる原因の一つは骨盤の傾きです。股関節が固くなり骨盤が傾くと、お尻が下がり、年齢を感じさせる後ろ姿に……。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、骨盤を正常なバランスに保ち、キレイなお尻へとヒップアップさせるエクササイズを紹介します。
■骨盤が後ろに倒れるとヒップダウン
お尻の形には、骨盤の傾きが大きな影響を与えます。
お尻の形に最も大きな影響を与える筋肉である大臀筋（だいでんきん）は、骨盤にくっついています。
骨盤の傾きが正常な場合、大臀筋を鍛えればお尻のボリュームがあがり、トップがハッキリしてキレイなお尻に見えるようになります。
しかし、骨盤が後ろに傾くと大臀筋のトップの位置は下を向いて、トップの位置が下がり、ヒップダウンしたように見えてしまいます。
そのため、お尻をキレイな形で上げるためには、骨盤を正常な位置に戻す必要があります。
■骨盤を正常な位置にするためにはもも裏の柔軟性が大切
後ろに倒れた骨盤を正常な位置に戻すためには、ももの裏の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。
ももの裏の筋肉である「ハムストリングス」は、骨盤の後方下部から真っ直ぐ下に降りて、すねの骨の上端にくっついています。
ハムストリングスが硬くなって縮まってしまうと、骨盤を後方に引っ張る力が強くなり、骨盤が後ろ側に倒れるのです。
ですからヒップアップするためには、ハムストリングスを柔らかくすることが大切です。
■壁を使ったヒップアップストレッチ
壁を使ってももの裏を伸ばす、ヒップアップストレッチをご紹介します。
（1）壁ぎわに立ち、足幅は「腰幅」に、つま先は正面を向けます。両手の親指を立てて、股関節に当てます。
（2）鼻から目一杯空気を吸い、肩甲骨を寄せて胸を張ります。お尻を突き出して壁に当てます。
（3）胸を張り、お尻を壁につけたまま、体をゆっくりと前に倒していきます。膝の角度は軽く曲げたまま固定します。
（4）ももの裏にストレッチ感を感じたら、ゆっくりと起き上がってきます。
（5）10回繰り返し、1分程度休憩を入れて、2〜3セット繰り返します。
注意点
お尻の高さが上がったり下がったりしないように、ずっと同じ位置にキープして行いましょう。
運動不足になると、股関節があまり動かされず、ももの裏も固くなりやすくなります。調理のスキマ時間などを使ってこのエクササイズを行い、キレイなお尻を作り上げましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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