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骨盤を正して垂れ尻解消!簡単ヒップアップエクサ

パーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチ
藤本千晶

後ろ姿は最も年齢が出る部分。特にお尻は普段から意識する機会が少なく、「気づいたら平らなお尻になってしまった」という人が少なくありません。

お尻が下がる原因の一つは骨盤の傾きです。股関節が固くなり骨盤が傾くと、お尻が下がり、年齢を感じさせる後ろ姿に……。

骨盤を正して垂れ尻解消!簡単ヒップアップエクサ

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、骨盤を正常なバランスに保ち、キレイなお尻へとヒップアップさせるエクササイズを紹介します。

■骨盤が後ろに倒れるとヒップダウン

お尻の形には、骨盤の傾きが大きな影響を与えます。

お尻の形に最も大きな影響を与える筋肉である大臀筋(だいでんきん)は、骨盤にくっついています。

骨盤の傾きが正常な場合、大臀筋を鍛えればお尻のボリュームがあがり、トップがハッキリしてキレイなお尻に見えるようになります。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

しかし、骨盤が後ろに傾くと大臀筋のトップの位置は下を向いて、トップの位置が下がり、ヒップダウンしたように見えてしまいます。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

そのため、お尻をキレイな形で上げるためには、骨盤を正常な位置に戻す必要があります。

■骨盤を正常な位置にするためにはもも裏の柔軟性が大切

後ろに倒れた骨盤を正常な位置に戻すためには、ももの裏の筋肉の柔軟性を高めることが大切です。

ももの裏の筋肉である「ハムストリングス」は、骨盤の後方下部から真っ直ぐ下に降りて、すねの骨の上端にくっついています。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

ハムストリングスが硬くなって縮まってしまうと、骨盤を後方に引っ張る力が強くなり、骨盤が後ろ側に倒れるのです。

ですからヒップアップするためには、ハムストリングスを柔らかくすることが大切です。

■壁を使ったヒップアップストレッチ

壁を使ってももの裏を伸ばす、ヒップアップストレッチをご紹介します。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

(1)壁ぎわに立ち、足幅は「腰幅」に、つま先は正面を向けます。両手の親指を立てて、股関節に当てます。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

(2)鼻から目一杯空気を吸い、肩甲骨を寄せて胸を張ります。お尻を突き出して壁に当てます。

壁を使った簡単ヒップアップストレッチ

(3)胸を張り、お尻を壁につけたまま、体をゆっくりと前に倒していきます。膝の角度は軽く曲げたまま固定します。

(4)ももの裏にストレッチ感を感じたら、ゆっくりと起き上がってきます。

(5)10回繰り返し、1分程度休憩を入れて、2〜3セット繰り返します。

注意点

お尻の高さが上がったり下がったりしないように、ずっと同じ位置にキープして行いましょう。

運動不足になると、股関節があまり動かされず、ももの裏も固くなりやすくなります。調理のスキマ時間などを使ってこのエクササイズを行い、キレイなお尻を作り上げましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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