40・50代の更年期世代の大きな悩みのひとつが、「尿漏れ」の悩みです。
最近ドラッグストアに行くと、生理用品のおりものシートの横に「吸水シート」が並んでいますよね。それだけ、今、多くの女性たちが「尿漏れ」に悩んでいるということなんです。
アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、そんな切実な悩み「尿漏れ」をどうにかしたい！という方向けの簡単エクササイズを紹介します。
■40・50代女性に多い「腹圧性尿失禁」
40・50代女性の尿漏れのほとんどのケースが「腹圧性尿失禁」といわれています。
これは、出産、加齢、便秘等が原因で起こる尿漏れです。
咳やくしゃみをしたり、運動をしたり、排便したり、笑ったり……。お腹に力が入った時に「あっ！！」と尿漏れが気になるあなたは、まさにこのタイプ。
妊娠や出産、そして加齢による女性ホルモンの減少、便秘などの要因により骨盤底筋群が緩み、そのせいで尿道が不安定になり、膀胱が「腹圧」に耐えきれなくて尿漏れを引き起こしてしまいます。
悩みが切実な場合は、クリニックで医師に相談しましょう。
■尿漏れ対策に！かんたん骨盤底筋群エクサ
尿漏れの改善のためのセルフケアとしては、「骨盤底筋群」を意識して体操することが効果的です。
おうちで気軽にできるので、動画を見ながら一緒に行ってみましょう！
（1）あおむけに寝て、両足をソファーやいすの上に乗せて、股関節と膝の角度がそれぞれ90度になるようにします。
両手で三角の形をつくり、おへその下の恥骨のあたりに手を置きます。
膝の間にクッションやバスタオルを折りたたんで挟んで、落とさないように、内ももの筋肉も意識しましょう。
（2）鼻から息を深くゆっくり吸いながら、骨盤底筋群を引き上げる意識をして（膣からお水やティッシュを吸い上げるような意識）、その意識をしたまま、息を吐きながら両手て作っている三角の面積を小さくさせるようにしてみましょう。
おなかの奥のほうに力が入る感覚です。そのままゆっくり「1・2・3・4・5」と数えます。
その後、鼻もしくは口から息を吸って骨盤底筋群をゆるめます。
（3）同じことを8～10回くらい繰り返しておこなってみましょう。
なかなか人には恥ずかしくて言いづらい「尿漏れ」。しかし切実な悩みですよね。ご紹介したエクササイズは、尿漏れだけでなく、膣の締めにも効果的です。おうちで寝る前やテレビを見ている時に、ぜひやってみてください。
（フィットネス美トレーナー MIKA）
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