とくに40代以降は、太りやすく痩せにくい体に変化していきやすいもの。そんな体質を変えるには「痩せやすくなる行動」を、毎日の習慣として行うことがポイントです。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、今すぐできる「痩せる習慣3つ」を紹介します。

■朝：低脂質の肉・魚を食べる

朝におすすめなのが「低脂質の肉・魚を食べて、タンパク質を摂取する」ことです。

タンパク質は、筋肉など体の主要な材料となるもので、主に肉・魚・大豆製品などに含まれています。

筋肉を保つためには、1日で必要な量を摂ることが最も大切ですが、食事を摂取する間隔を空けすぎないこともポイントです。

とくに夕食から朝食にかけては、最も食事の間隔が空いてしまうため、体中のタンパク質量が不足しやすくなります。

そのため朝食には、タンパク質を豊富に含んだロースハムやサラダチキン、焼き鮭やアジの開きなどを摂りましょう。

タンパク質を十分に摂って筋肉量の減少を防ぐことで、引き締まった体を保ちやすくなります。

■昼：定期的に姿勢を変えよう

日中にしておきたいのが、立ち上がったり座ったりする動作によって「定期的に姿勢を変える」ことです。

立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、筋肉を動かすことがなく、血流が悪化。筋肉は固く弱くなり、むくみも溜まっていく一方です。

そこで、定期的に姿勢を変えることで、筋力と柔軟性を保っていきましょう。

日中に座っていることが多い方は、30〜60分に1回は立ち上がって、ストレッチをしたり、歩いて冷蔵庫に飲み物を取りに行ったりしましょう。

立っていることが多い方は、歩いたり座ったり、その場でもも上げをするなど、体を動かすことを意識してください。立ったままストレッチするのも良いですね。

■夜：お風呂に早く入る

夜におすすめなのが「お風呂に早めに入っておく」ことです。

実は、睡眠は体型に大きく影響しています。

睡眠不足に陥ると、筋肉を分解する「コルチゾール」が分泌され、筋肉量が減少して脂肪が増加しやすくなります。体重が変わらなくても太って見えてしまうなんてことも。

逆に質の良い睡眠を十分にとると、「成長ホルモン」の分泌が促進されて、脂肪が分解されて筋肉が合成されます。引き締まったスタイルの良い体型を作りやすくなります。

そんな睡眠時間や質に関係しているのが「入浴のタイミング」です。

人間は体温が低下していくことで眠りにつきますが、寝る直前の入浴によって体温が上昇した状態だと、入眠しにくくなり、睡眠の質がダウンしてしまいます。

そのため、できれば就寝2時間前までに入浴を済ませておくことが理想です。

入浴によって睡眠の質を改善し、痩せやすい体質を作っていきましょう。

年齢とともに代謝は下がり、太りやすい体へと次第に変化していきます。簡単な痩せる習慣を取り入れることで、健康的で美しい体型を維持していきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※睡眠は筋肉とどのような関係があるの？ – WENELL

※睡眠不足が引き起こす恐怖～無自覚のミスと無症状の生活習慣病～ – サルスクリニック

※健常者におけるコルチゾール上昇と筋力・筋肉量の因果関係を解明 – 九州大学