「たんぱく質」は美容や健康に役立つ栄養素として知られていますが、実は摂り方を間違えると太る原因につながる場合があります。

管理栄養士の筆者が、痩せたい人が意識すべきたんぱく質の摂取方法をご紹介します。

■ダイエットに逆効果！？注意したい「たんぱく質」の摂り方

「たんぱく質」が多く手軽に摂取できる食品といえば、肉類や卵などの“動物性たんぱく質食品”をイメージするかと思います。ですが、動物性たんぱく質は脂質量も多いため、たくさん食べるとどうしてもカロリー・脂質摂取量が増えて太る原因につながります。

また、プロテインにも注意が必要です。運動する習慣がないのにプロテインを食事にプラスしていたり、甘い味付けのプロテインを過剰に飲んでいると、摂取カロリーが増えてしまいます。ダイエットに役立つからといってたんぱく質を意識的に摂取しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいます。

美容や健康に役立つたんぱく質ですが、たんぱく質にもカロリーがあることを忘れずに過剰摂取をしないよう心がけましょう。

■痩せたい人が意識すべき「たんぱく質」の摂取方法

1日の中で、こまめに摂取する

「たんぱく質」を一度にたくさん摂取しても、全てが体内に吸収されるわけではありません。過剰に摂取した分は、体外に排泄されたり身体に脂肪として蓄積されます。また、腎臓に負担をかける場合もあります。

そのため、なるべく1日3食のなかで、こまめにたんぱく質を補うようにしましょう。

低脂質・高たんぱくな食品を選ぶ

「たんぱく質」を摂取する時は、脂質が少ない食品を選ぶようにしましょう。

“植物性たんぱく質”を含む食品は動物性たんぱく質を含む食品に比べて脂質量が少なく、「ビタミン」や「ミネラル類」を豊富に含むという特徴があります。蒸し大豆や枝豆、冷奴、ブロッコリーなど、植物性たんぱく質を含む食品がおすすめですよ。

「たんぱく質」から食べ始める

野菜から先に食べ始める“ベジファースト”は広く知られていますが、実は「野菜＋たんぱく質」から食べ始めることも血糖値上昇を抑えるのに効果的だと報告されています。たんぱく質を食事の最初に食べると血糖値を下げるホルモンの分泌が刺激され、食後の血糖値上昇が抑えられるのだそう。

血糖値上昇が抑えられとインスリン分泌も抑えられるため、体脂肪がつきにくい身体に導きます。たんぱく質を含む食品は腹持ちがいいものが多いため、その点もダイエットに役立つといえます。

たんぱく質をプラスした「ゆで卵サラダ」や「チキンサラダ」から食べ始めることを意識してみましょう。

朝食で、「たんぱく質」を意識して摂取する

「たんぱく質」をこまめに摂取することがおすすめですが、朝食のタイミングでたんぱく質を摂取することが大切なのだそう。朝にたんぱく質を摂取すると筋肉量を増やしやすいという研究結果があります。

朝は忙しいため、パンやグラノーラなど栄養源が糖質だけに偏りやすいですが、チーズやギリシャヨーグルト、ちくわ、ゆで卵、サバ缶など、手軽に摂れるたんぱく質食品を摂取するようにしましょう。

「ビタミンB6」と一緒に摂取する

「ビタミンB6」はたんぱく質の代謝を促し、たんぱく質からエネルギーを生み出すサポートをします。そのため、たんぱく質を摂取する時には、ビタミンB6を合わせて摂取することをおすすめします。

カツオやマグロ、レバー、鶏ささみ、バナナなどの食品に多く含まれているため、ぜひ意識してみてくださいね。

私たちの身体にさまざまな良い影響をもたらす「たんぱく質」。かしこくダイエットに役立てるために、ご紹介した方法を意識して摂取してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※佐藤和人・本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009）医歯薬出版

※「炭水化物は最後まで残しておくべき」　食べる順番で血糖上昇を抑える – 糖尿病ネットワーク

※血糖上昇を抑えるための、食べ方のコツは？ – 血糖トレンド委員会

※ビタミンB6 – わかさ生活

※タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 – 早稲田大学