代謝が下がってきたからか、「食事を変えていないのに、徐々に体重が増えてきてしまった」と感じることはありませんか？

その体重の増加は、普段の食事のしかたが問題なのかもしれません。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、痩せ癖がつく食習慣を3つ紹介します。

■痩せ癖がつく食習慣3つ

(1)白米やパンを玄米や全粒粉入りパンなどにする

痩せ癖をつけるためにおすすめの食習慣は、普段食べている白米やパンを変えることです。

白米を玄米、パンを全粒粉入りにすることで、健康にポジティブな効果が期待できます。

玄米や全粒粉の小麦は全粒穀物と呼ばれ、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。食物繊維を多く摂取することで食欲を抑えることが期待でき、食べ過ぎと体重増加を防いでくれます。

食物繊維を野菜だけでなくお米やパンからとることで、手軽に摂取量を増やすことができますから、とてもおすすめです。

(2)お肉・お魚・大豆を積極的に食べる

痩せ癖をつけたいなら、毎食お肉やお魚を食べることもおすすめです。しっかりとタンパク質を摂ることで食欲を抑えることができるからです。

タンパク質は、筋肉量をキープし体力や引き締まった体を維持するのに役に立つほか、髪や肌の材料となり良い状態を保つサポートをしてくれます。そのため、健康・美容のためにも積極的にとりたい栄養素です。

さらに、タンパク質はしっかりととることで食欲抑制ホルモン分泌を促し、食欲を抑えてくれる効果が期待できます。

タンパク質はお肉・お魚・大豆製品に多く含まれています。毎食、どれかは食卓に出すことを意識しましょう。

(3)使うオイルの量を測る

食事を作るときに意識するべきことが、使うオイルの量を測ることです。目分量で入れるのはやめて、かならずスプーンや測りなどで量を測って料理を作るようにしましょう。

オイルに多く含まれる栄養素は当然脂質です。オイル大さじ1杯は14gですが、含まれる脂質量は100％、14gです。

脂質は1gあたり9kcal。糖質・タンパク質は1gあたり4kcal。つまり、脂質は糖質、タンパク質の倍以上のエネルギー量を持っています。ですから、調理の時に入れすぎるとすぐにオーバーカロリーになってしまいます。

入れすぎないようにするためには、いつもオイルの量を計量スプーンかキッチンスケールで測って使うことです。普段使う量を把握し、それを超えないように使うことで、摂取するエネルギー量を抑えることができます。

ついつい使いすぎてしまうオイルですが、どれくらい使うか意識して利用しましょう。

年齢を重ねていくと、代謝の低下とともに太りやすくなってきます。普段の食事も以前より気をつける必要が出てくるのですが、手間のかかることは避けたいもの。今回紹介した方法で、体重増加を防ぎ、痩せる食習慣を身につけましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※【医師監修】止まらない食欲を抑制！食物繊維を効果的に摂る食事のヒント – FiiT

※高タンパク食で食欲抑制ホルモンの分泌が亢進するが、反応の仕方は性別により異なる – 日本スポーツ栄養協会（SNDJ）

※大さじ1杯とは、どのくらいの量ですか？ – 日清オイリオ