夏は肌の露出も増えるため、なるべく太りたくないですよね。ですが、ヘルシーそうに見えても、実は太りやすい「夏のおやつ」があります。

管理栄養士の筆者が、ダイエット中に気をつけたい「夏のおやつ」をご紹介します。

■太りやすい！？ダイエット中に注意すべきおやつの特徴

太りやすいおやつとは、「食物繊維が少ない」「糖質が多い」ものをいいます。

食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。身体に余分な糖質が多い場合、インスリンは糖質を体脂肪として体内に蓄積させてしまうため、ダイエット中には糖質が多い食べ物に注意が必要です。

食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。そのため、食物繊維が少ないおやつも要注意です。

■実は太りやすい！夏のおやつ4つ

(1)フルーツポンチ

清涼感があり、夏に食べたくなるフルーツポンチ。ですが、食べ方次第では太ってしまう可能性があります。

フルーツポンチを作る際に缶詰のフルーツを使う方もいらっしゃると思いますが、ダイエットを考えるのならばそれはNG。

缶詰のフルーツは手軽で便利ですが、シロップ漬けされているため、カロリー・糖質ともに生のフルーツより高くなっています。その分、血糖値が上がりやすく太りやすいといえます。

おすすめの食べ方

なるべく生のフルーツを使ってフルーツポンチを作ることをおすすめします。

シロップは「炭酸水＋レモン汁」でヘルシーに作ることができますよ。甘みが足りない場合は、はちみつをプラスして調整しましょう。

また、「食物繊維」を含むナタデココや寒天ゼリーをプラスして食べると、血糖値上昇を抑えることにつながり、ダイエット効果が期待できます。

(2)フルーツゼリー

フルーツポンチと同じく、缶詰のフルーツを使ったゼリーは血糖値が上がりやすいため、太りやすいおやつといえます。

おすすめの食べ方

フルーツゼリーも、なるべく生のフルーツを使ったものをいただきましょう。同じゼリーでも、寒天で作られたゼリーがおすすめです。寒天には「食物繊維」が豊富に含まれているため（100グラムあたり1.5グラム）、食後の血糖値上昇を抑える働きが期待できます。

また、食物繊維は水を吸って膨らむ性質があるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。

フルーツ寒天ゼリーは、ご自宅でも簡単に作ることができます。市販のものが見当たらない場合は、ぜひ好みのフルーツで作ってみましょう。

(3)あんみつ

あんみつは、フルーツやあんこ、白玉団子などの糖質が多いもので構成されているため、血糖値が上がりやすいおやつです。

アイスや黒蜜がトッピングされているものは、さらに糖質摂取量が多くなるため注意が必要です。

おすすめの食べ方

なるべくシンプルな具材でできたものや、生のフルーツを使っているものを選びましょう。また、緑茶と一緒に食べることをおすすめします。

緑茶に含まれる「カテキン」という成分には、血糖値の上昇を抑える効果があります。カテキンが唾液などに含まれる消化酵素の働きを抑えることで、食べ物がゆっくりと消化され血糖値が急激に上がりにくいのだそう。

カテキンは高い温度で抽出されやすいため、なるべく温かい緑茶を用意してください。あんみつと緑茶は味の相性も良いため、ぜひ試してみてくださいね。

(4)スムージー(市販)

冷たくヘルシーな印象が強いため、夏の間食にも飲むことが多いスムージー。ですが、フルーツやシロップ、甘味料などを使って作られている市販のものは血糖値が上がりやすいため、太る原因につながる可能性があります。

自宅で作る場合は、シロップや甘味料の量を控えることを心がけましょう。

おすすめの飲み方

市販のものを選ぶ際は、豆乳やアーモンドミルクなどの「タンパク質」を含むものがおすすめです。

全体のカロリーとしては高くなることが多いですが、糖質だけのスムージーを飲むよりは血糖値上昇を抑えることができるでしょう。

ご紹介したいずれのおやつも、ポイントを押さえれば美味しくヘルシーに食べることができます。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※Q＆A – 日本カテキン学会