豆腐には、更年期女性が摂りたい栄養素を多く含んでいます。そんな豆腐に食材をちょい足しすることで、さらに効果が期待できたら嬉しいですよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、豆腐の栄養と豆腐にちょい足ししたい食材についてご紹介します。

■更年期世代が摂りたい「豆腐」の栄養素

骨の健康に役立つ「大豆イソフラボン」

豆腐に多く含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きをする栄養素です。

女性ホルモンの過不足を調整する働きや、骨の健康を守る働きなどがあるため、女性ホルモンの減少によって不調を感じやすい、更年期世代がぜひ摂りたい食材です。

代謝アップに役立つ「タンパク質」や「鉄」

豆腐には「タンパク質」や「鉄」も含まれています。

タンパク質は、筋肉量を増やし基礎代謝を高めるために大切な栄養素です。

鉄は、不足すると酸素が全身に行きわたりにくくなる場合があります。すると、筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が落ちる要因となってしまいます。

両者を、豆腐で積極的に摂っていきたいですね。

■更年期世代におすすめ！豆腐にちょい足しすべき食材3つ

(1)キムチ

キムチは“発酵食品”のため、冷奴と一緒に食べることで腸内環境を整える手助けとなります。豆腐にも「食物繊維」が含まれていますが、キムチと一緒にとることで食物繊維の総量を増やすことができますよ。

同様の理由で、納豆やぬか漬けなどを加えるのも良いでしょう。キムチやぬか漬けにはすでにしっかりと味がついているので、さらに味付けをするのは避けてくださいね。

(2)ごま

ごまには「カルシウム」や「鉄」に加えて、“若返りのビタミン”との別名をもち、抗酸化作用が高い「ビタミンE」が含まれています。

さらに、ごまにしか存在しないすぐれた抗酸化作用をもつ「ゴマリグナン」など、更年期世代に必要な栄養素を多く含む食材です。

ごまはちょい足ししやすい食材なので、ぜひ常備しておくとよいでしょう。

おすすめは「冷奴・ミニトマト・ごま」の組み合わせです。ミニトマトに含まれる「クエン酸」が、カルシウムの吸収をサポートします。

醤油やごま油で味付けをするとよく合うので、お好みに合わせてアレンジしてくださいね。

(3)きな粉・はちみつ

最近多く出回るようになったクリーミーな豆腐に、きな粉とはちみつを加えてデザート感覚でいただくのもよいでしょう。

豆腐と同じく「大豆イソフラボン」を多く含むきな粉は、更年期世代におすすめの食材の1つです。はちみつには、腸内環境を整える働きのある「オリゴ糖」が含まれているので、腸活にも役立つ組み合わせです。

冷やした豆腐にかけて、ぜひお召し上がりください。

更年期世代におすすめの、豆腐に足したい食材をご紹介しました。どれもトッピングするだけなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※イソフラボン – わかさ生活

※豆腐 – カロリーSlism

※基礎代謝を上げる方法とは？代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体にしよう – ハウスウェルネスフーズ

※特集2 食材まるかじり ごまのチカラ（2） – 農林水産省

※オリゴ糖 – わかさ生活

※クエン酸 – わかさ生活