睡眠は、身体の疲れを回復させる大切な時間です。より疲れを回復させるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。

睡眠の重要性は広く知られていますが、イケア・ジャパンが5か国の都市（ニューヨーク、ロンドン、パリ、ストックホルム、日本）で「睡眠と生活に関する意識調査」を行った結果、日本人の睡眠満足度は最下位という結果が出ています。

睡眠前のNG習慣を改善して、睡眠の満足度を上げましょう。

■今日からやめたい！睡眠の質を下げる5つの行動

(1)寝る前の携帯の使用

PCも同様に、携帯から出るブルーライトは、眼精疲労を招き、メラトニンという睡眠を促す物質を抑制するといわれています。

対策として、ブルーライトをカットするシートや眼鏡を使用し、ブルーライトが体内に入る量を最小限にとどめましょう。

携帯から離れてリラックスを

また、ブルーライト対策よりも問題なのが「携帯に依存している状態」です。寝る前は携帯からはなれましょう。

現代人にはむずかしいかもしれませんが、携帯を触らない日を設けることが最も効果的です。「携帯がないと落ち着かない」という方は、緩やかな音楽をかけてみてください。リラックス効果があり、入眠しやすくなります。

(2)睡眠中の体勢がいつも同じ

睡眠時に寝返りをうたずに一定の姿勢を続けていると、身体に負担がかかります。

うつぶせ寝を続けると、足の関節が曲がりにくく、肩・首・背骨に負担がかかりやすくなります。

横向き寝は、適切な枕とマットの固さでないと寝がえりを打ちにくく、首への負担が増します。

また、お顔周りがふくよかな方が仰向け体勢を続けると、舌根が下がり、いびき、口呼吸などのトラブルが生じやすくなります。

適度に寝返りを打って時々体勢を変えることが、良質な眠りにつながるといえます。

睡眠時に寝返りをうちやすくするには

寝返りを打ちやすくするには、「マットと枕」がポイントです。

柔らかすぎるマットはどの姿勢においても腰が沈み、背骨のラインに負担をかけます。寝返りを打ちやすい、枕の高さとマットの固さを選択をしましょう。

(3)就寝前の激しい運動

運動は、身体能力を高めるために不可欠な行為です。ですが、睡眠前に激しい運動を行うと交感神経を活発にさせてしまい、身体が睡眠の状態から遠ざかってしまいます。

身体を動かすのであれば、副交感神経を優位にさせるストレッチ系、リラックス系の動きが望ましいです。筋肉の緊張がとれることから呼吸が落ち着き、睡眠に入りやすい状態となります。

(4)寝る直前の食事

深夜や寝る直前に食事をすると、体内時計が乱れ、消化に伴う胃酸分泌によりエネルギーが使われることにより内臓が活動しているので、入眠しにくい状態となります。

できれば、睡眠2時間前に食事をすませるようにしましょう。どうしても食事時間が遅くなる場合は、消化が良いものをよく噛み、量を抑える工夫をしましょう。

睡眠前にお酒を飲む習慣がある人は、入眠しやすくなる一方で、中途覚醒が多くなり、眠りが浅くなる傾向にあります。睡眠の質を高めるのであれば、睡眠前にお酒を飲む習慣はひかえましょう。

寝る直前のカフェイン摂取やたばこも、覚醒効果があるため避けましょう。

(5)シャワーだけ、もしくは熱すぎる湯船のバスタイム

1日の疲れをとるのに効果的なバスタイムでは、シャワーだけですませず、40度程度のお湯につかりましょう。

体温が放熱され、体温が下がり眠りやすい状態となります。ぬるめのお湯はゆっくりと血管が開くので、巡りが良くなり、副交感神経が優位になります。リラックス効果もあるので、心地よい睡眠に導く効果があります。

眠りが浅いと感じる方は、日々の習慣を見直してみてください。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂　靖子）

 

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