ヨガを始めて長いという人でも、「ナヴァーサナ（舟のポーズ）は苦手」という人も多いのではないでしょうか。筆者も、ポーズ中にプルプルと身体が震えてしまうことは多々あります。

そんな「ナヴァーサナ（舟のポーズ）」をYOGAエクササイズディレクターの筆者がご紹介します。

難易度は高いですが身体に与える効果は絶大なので、ゆっくりポイントを確認しながらチャレンジしましょう。

■パリプールナ・ナヴァーサナ（舟のポーズ）

パリプールナとは「完全な」、ナーヴァとは「舟」という意味です。なので、水の上で浮くボートのようにバランスをとりながら、1番ポーズがとりやすい足の高さや腕の位置を見つけることが最大の目的ともいえます。

腹筋を鍛える代表的なポーズ

ナヴァーサナは腹筋を鍛える代表的なポーズです。

ヨガでは、意外と直接腹筋を鍛えるポーズが少ないので、女性は苦手意識の強い人が多いかも知れません。実際に腹筋も必要ですが、背筋力もかなり必要です。

また、足が伸びないという人は「ハムストリングス（太もも裏）」の柔軟性にかけているので、実践する前に前屈などをしてみてください。もちろん、ひざを曲げた状態（アルダ・ナヴァーサナ＝半分の舟のポーズ）でもOKです。

呼吸方法

呼吸は、バランスを維持するために息を吸って吐いてから少し止めるように抑制させましょう。なぜなら、深呼吸をすると腹筋をゆるめてしまい、ポーズのキープがむずかしくなるからです。

呼吸を止めるというよりは、ドローイングした状態（吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる）をキープするようにしてください。

期待できる効果

・便秘、倦怠感、全身の疲れの改善

・腹筋強化

・下腹部引き締め

・背筋強化

・太もも引き締め

注意する点

ぜんそく・下痢・頭痛・心臓疾患・不眠症・低血圧・月経中・妊娠中・首に故障がある場合は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数＆期間

週3回を目安に3週間実践すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

「ナヴァーサナ（舟のポーズ）」のやり方

（1）床に体育座りのように座り、両手の平をひざ裏にそえます。

吐く息とともにドローイングしながら、腰骨→肩→耳のラインを一直線にしましょう。この時、胸を引き上げて肩甲骨は下げる意識で美しい姿勢をキープします。かかとを床からはなし、バランスをとりながら5呼吸しましょう。

（2）両手の平をふくらはぎにそえて、両つま先をひざの高さに引き上げて5呼吸繰り返しましょう。上半身の姿勢を変えず、肩に力が入り過ぎないようにバランスをとってください。

（3）右つま先を天井方向に伸ばします。足の筋力が弱い人は、手のひらで押してもOKです。お腹や腰の体幹部から、つま先まで均等に力を入れるように意識しましょう。右足を前に向け直し、左つま先も天井方向に伸ばします。

（4）そして、両つま先を伸ばします。この時、太もも前側に力が入りやすいので、つま先まで均等に力を使うよう意識してください。

（5）さらに、両手を伸ばせる人はまっすぐ前に伸ばします。大きな丸いボールを抱えているような意識で肩周りの力を抜いてください。そのまま5呼吸キープします。

かなりハードなポーズですが、全身の筋力アップには相当な効果が期待できます。

「できない！」と思ったら、1つ1つ段階をふんで実践してみてください。動作（1）でもお腹や腰などの引き締め効果は絶大ですよ。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

 

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