自分の体温を測ってみて、「35度台で、低くてびっくりした」という経験はありませんか？ 低体温は、血行が悪くなったり新陳代謝が下がったりして、さまざまな不調のもととなります。
管理栄養士の筆者が、体温を上げて、免疫力をアップするための食事法と生活習慣についてご紹介します。
■体温が低いと免疫力が下がる？
健康的な人の場合、平熱は36.5～37.1℃とされています。
近年は、平熱が36℃以下である”低体温”の人が増えており、免疫力が下がる原因の一つに挙げられます。
体温が低いと、血流が悪くなります。血液の中には、免疫機能を持った白血球も存在しています。血流が悪くなると、身体にとっての異物に対して十分な対処ができず、体調を崩しやすくなります。
自分の平熱を知る方法
まずは自分の平熱を知りましょう。3～4日の間、朝・昼・夜の体温を測って平均を出すことで、自分の平熱を知ることができます。
生活習慣の改善を
極度なダイエット、ストレスや老化などは、低体温につながる要因といえます。
体温が低めの場合は、食生活を改善することも重要な対策の一つです。体温を上げるよう意識した食生活を心がけましょう。
■体温を上げるために意識したい「食事のポイント」3つ
(1)エネルギー、たんぱく質量を極端に減らさない
基礎代謝（生命を維持するために最低限必要なエネルギー）が低い人は、体温が低下していることがあります。無理なダイエットなどが原因で食事量が減ると、筋肉量が減少し基礎代謝量も低下してしまいます。
「三食きちんと食べる」「決まった時間に食事をする」など、食事の量を極端に減らさないようにしましょう。
また、筋肉量が少ないと熱を生み出しにくく基礎代謝をUPをさせることがむずかしいため、「たんぱく質」の摂取も心がけましょう。
たんぱく質が多い食品
・牛肉（もも肉・ヒレ肉）
・豚肉（もも肉・ヒレ肉）
・白身魚
・まぐろ
・いか
・たこ
・貝類
・卵
・豆腐
・納豆
・おから
・牛乳
・ヨーグルト
・カッテージチーズ
(2)「ビタミンB群」「亜鉛」「鉄」などのミネラルを摂取する
食事から摂取されたアミノ酸や糖質は、ビタミンB1やビタミンB2、亜鉛や鉄などの働きで熱エネルギーに変えられます。なので、積極的に「ビタミンB1」「ビタミンB2」を摂取しましょう。
「ビタミンB1」が多い食品
・玄米
・オートミール
・豚肉
・カツオ
・うなぎ
・卵
・ピーナッツ
「ビタミンB2」が多い食品
・レバー
・うなぎ
・さんま
・ぶり
・納豆
・アーモンド
・牛乳
・ヨーグルト
「亜鉛」が多い食品
・牡蠣
・ほたて
・豚レバー
・牛肉
・ナッツ類
・納豆
「鉄」が多い食品
・カツオ
・大豆
・レバー
・赤身肉
・あさり
・しじみ
・ひじき
(3)「GABA（ギャバ）」でストレス予防
ストレスを感じた時に分泌されるホルモンは、筋肉の分解を促進させます。その結果、筋肉量が低下し、低体温になる場合があります。
「GABA」には、ストレスを緩和する働きがあるため、普段ストレスを感じることが多い人は摂取してみてくださいね。
「GABA」が多い食品
・発芽玄米
・漬物
・キムチ
・茄子
・かぼちゃ
・トマト
・じゃがいも
体温が低いと血流が悪くなり、免疫力の低下につながります。食事をはじめ生活習慣を見直して、体調良く過ごしましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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・ココアでむくみスッキリ！？「ココア」の美容に嬉しい効果
【参考】
※体温を上げて 免疫力アップ – 沢井製薬
※体温をちょっと上げれば、美と健康は思いのまま – ヤクルト
※ビタミンB1 – わかさ生活
※ビタミンB2 – わかさ生活
※亜鉛 – わかさ生活
※鉄 – わかさ生活
※GABA（ギャバ） – わかさ生活
