皆さんは、自分の骨密度がどれくらいあるのかご存知でしょうか。自分の体重や体脂肪を毎日チェックしている人は多いと思いますが、自分の骨密度までチェックしている人はなかなかいないと思います。

無理なダイエットにより、体重だけではなく筋肉や骨量まで減らしてはいませんか？

フィットネス美トレーナーの筆者が、骨粗鬆症対策のために「丈夫な骨に導くエクササイズ」をご紹介します。

■骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、長年の生活習慣などにより骨の量が減ってスカスカになり、骨折しやすくなった状態のことをいいます。

閉経後の女性や高齢者の方に多くみられる症状なので、骨粗鬆症になる前から「食生活」や「運動」に気をつけることがとても大切です。

■現代人は、「カルシウム」が不足しがち

骨粗鬆症対策のために栄養面で気をつけたいことは、「カルシウム」の摂取とカルシウムの吸収を助けてくれる「ビタミンD」を含む食材を摂取することです。

現代の日本人は、唯一「カルシウム」だけが所要量に達していないそうです。カルシウムは、乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草などに多く含まれています。

カルシウムの摂取を心がける

さまざまな食品をバランスよく食べることは基本中の基本です。それにプラスして、カルシウムを意識して摂るようにしましょう。

サプリメントでもいいですし、毎日牛乳を飲んだり豆腐半丁を料理に加えたり、小魚のスナックを食べるなど、あなたの摂りやすい形でカルシウムを積極的にとるようにしてください。

■骨を鍛えるには、衝撃や負荷をかけると良い！？

「骨を鍛えましょう」といわれても、いったいどうやって骨を鍛えたらいいのか疑問に思う人も多いと思います。

骨を鍛える運動は、衝撃や負担をかけることがポイントとなります。ジャンプや踏み込み動作などによって骨に力や衝撃がかかると、骨量増加につながるためです。

骨に衝撃がかかりやすい運動がおすすめ

歩いたり水泳をするよりは、骨に衝撃がかかりやすい「ジョギング」や「縄跳び」をしたりするのも良いかもしれません。高齢の方が無理にジャンプなどの運動を行うと、腰やひざをいためる可能性があるので注意してください。

とはいえ、ジョギングや縄跳びが苦手だったり、尿漏れが気になるという方もいらっしゃると思います。なので、誰でも簡単にできる「丈夫な骨に導くエクササイズ」を紹介します。

■丈夫な骨に導く「かかと落とし」のやり方

（1）バランスを崩さないようにイスの背もたれやテーブル、壁に手をかけます。かかとを上げて、「つま先立ち」になります。

（2）ストンとかかとを落とします。（1）〜（2）の動作を1日50回ほど行ってみましょう。身体に痛みがある場合は無理をせずに中止してください。

どこでも簡単にできるエクササイズですので、会社や家などで気がついた時に行ってみてください。骨粗鬆症は今のうちからの対策が大切です。

（フィットネス美トレーナー　MIKA）

 

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【参考】
※どんな病気？ – 公益財団法人 骨粗鬆症財団
※どうすれば予防できるの？ – 公益財団法人 骨粗鬆症財団
※骨粗鬆症の 予防と治療ガイドライン 2015 年版 – 日本骨粗鬆症学会