ヴィーガンやベジタリアンといった食スタイルを選択する方が増えているようです。肌や身体の調子が整うなどのメリットがありますが、「ビタミンB12不足」に注意していただきたいです。
ローフード・マイスター、ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、手軽にビタミンB12を補える常備菜のレシピをご紹介します。
■菜食でも、植物性たんぱく質は欠かさない
菜食のメリットは、何といっても消化の負担が少なくなることです。動物性たんぱく質を消化するには時間がかかり、その分たくさんのエネルギーが必要となりますが、菜食を行うと身体が軽くなり、疲れにくくなります。
ただし、たんぱく質は豆類や納豆、豆腐、油揚げなどの大豆製品などの植物性たんぱく質できちんと補う必要があります。
■野菜不足の解消
当然のことながら、菜食を選ぶと自動的に野菜不足が解消されます。現代人の野菜の摂取量は不足気味といわれており、それがウエイトオーバーや肌荒れといった美容にも悪影響を及ぼす場合があります。
厳格な菜食にならなくても「ゆるめの菜食生活」を選ぶことは、今後の健康管理のためにもすすめられていることです。
■動物性たんぱく質に豊富な「ビタミンB12」不足にご注意
菜食は良いことづくめと思われがちですが、実はひとつだけ注意が必要な食生活です。それは、動物性たんぱく質をとらないと、「ビタミンB12」が不足しやすいということです。
ビタミンB12は、大人女性にとって非常に大事な栄養素です。足りなくなると、貧血や不眠といった症状を起こしやすくなります。加えて、肩こりや手足のしびれ、集中力がなくなるといったことも考えられます。
ヴィーガンやベジタリアンといった食スタイルでなくとも、日頃からレバーやかつお、さんまなどからビタミンB12を積極的に摂取しましょう。
■手軽にビタミンB12を補える常備菜のレシピ3つ
作り置きが可能な常備菜向きのレシピです。
(1)レバーの山椒煮
独特の臭みがマスキングされ、レバーが苦手な方でも進む味です。
材料（作りやすい分量）
・鶏レバー 300g
・バルサミコ酢 50ml
・みりん 30ml
・しょうゆ 50ml
・山椒の実 大さじ2
作り方
（1）鶏レバーは食べやすい大きさに切って洗います。しばらく水に漬けたらざるにとり、キッチンペーパーで水気を拭きとっておきます。
（2）（1）と全ての調味料を鍋に入れて、フタをしないで中火にかけます。
（3）レバーにあらかた火が通ったらとり出し、煮汁だけを数分煮詰めます。
（4）とり出したレバーを戻し、火を止めて粗熱がとれるまでしばらく置けば完成です。
(2)かつおの香味煮
手軽に作れて元気の出る一品です。
材料（2～3人分）
・かつおの刺身 200g
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 50ml
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
作り方
（1）しょうがとにんにくは薄切りにしておきます。
（2）かつおを2cm角に切り、塩をまぶして10分ほどおきます。
（3）鍋に水（記載外）を注いで沸騰させ、（2）を加えて茹でます。表面の色が変わったところで冷水にとり、水気を切ります。
（4）鍋に（1）としょうゆ、酒、みりんを入れて煮立て、（3）を加えたら落としフタをし、弱火で煮詰めます。煮汁が1/4ほどになれば完成です。
(3)さんまのアヒージョ風
さんまの水煮缶を使う時短レシピです。
材料（作りやすい分量）
・さんま水煮缶 1缶
・オリーブオイル 小さじ2
・にんにく 1かけ
・白ワイン 小さじ1
・プチトマト 4～5個
・ハーブソルト 適宜
・青じそ 5枚
作り方
（1）にんにくと青じそはみじん切りにしておきます。
（2）耐熱容器ににんにく、さんまの水煮缶（汁ごと）、オリーブオイル、白ワイン、プチトマト、ハーブソルトを入れ、180度のオーブンで10分ほど加熱します。
（3）加熱が終わったら、青じそを散らして完成です。
筆者も足かけ10年ほどの「ゆるベジタリアン」です。野菜をふんだんにとり入れる食生活を続けていると、身体はもちろん、メンタルも安定して穏やかに過ごせていることを実感しています。大事な栄養素不足だけは気をつけながら、野菜中心生活を心がけてみてはいかがでしょうか。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※ビタミンB12 – わかさ生活
