脂肪のついたタプタプな身体では、一気に老けた印象になってしまいますよね。バランスのとれたボディを手に入れるなら、多少のエクササイズも必要！ どうせなら効率よく筋肉をつけられる方法で、魅惑な身体を手に入れましょう。人気記事の中から、全身引き締められる簡単エクササイズを、厳選してご紹介します。
■筋肉を付けるといいことたくさん！筋肉をつけるメリット
体重は変わらなくても老ける!?
そもそも筋肉には、重力に逆らって身体の各部を持ち上げ、身体のラインを形作る働きがあり、一番多くのエネルギーを消費してくれます。しかし、筋肉は加齢や運動不足などで確実に衰え、お腹が出たり、お尻が垂れるといった、体重は変わらないのに肉質の変化による緊張感のないボディラインになってしまいます。
「冷え性で太りやすい」人ほど筋肉をつけるべき
筋肉が衰えると、それに伴ってエネルギー消費量も減少するので、あと5年もすれば体重増加も免れないでしょう。さらに嬉しいことに、筋肉は熱を作ってくれます。基礎代謝率を考えればわかりやすいのですが、1日に消費するエネルギーは、60〜70パーセントですから、筋肉が身体の大半の熱を作っているのです。つまり、冷え症で太りやすい人こそ、筋肉をつける必要があるのです。そこで、筋肉をつくる鉄則をご紹介しましょう。
■美ボディメイクに憶えておきたい鉄則3つ
1.大きな筋肉を優先すれば効率アップ！
複数のエクササイズを行うときは、まず胸、背中、脚などの大きな筋肉から始めると、基礎代謝がアップします。
2.正しいフォームでゆっくり動作
必ず正しいフォームでゆっくりと動作しましょう。勢いや反動をつけると効果が半減し、関節などを痛める可能性が。呼吸については、原則として力を入れるときに静かに吐くようにします。例えば、腕立て伏せであれば、腕を伸ばすときに吐いて、曲げるときに吸うようにします。すると運動中の筋肉にも、必要な酸素を供給してあげることができます。
3.「拮抗筋」を意識して効率よく
バランスよく筋肉をつけたいなら、「拮抗筋」を上手に刺激することが大切です。例えば、上半身では大胸筋と広背筋、腕だと二頭筋と三頭筋というように、一方が収縮すると他方が弛緩する関係にある筋のことです。この対になった部分を偏りなく鍛えると、バランスよく筋肉が鍛えられ運動中の疲労感も和らぎます。
■どこから見ても惚れ惚れ！美ボディメイクエクササイズ
この動作は、下半身、上半身と全身の筋肉をしっかり稼働させ、バランス＆ねじり動作で筋力をアップさせます。このエクサのオススメポイントは、つま先を伸ばす意識をプラスすれば、もたつきやすい膝肉も解消させられるところ。体幹の軸を中心にねじりを深め、全身バランスのとれた美ボディを手に入れましょう。
(1)足は腰幅から肩幅くらいで、立ちやすい幅を確認して決めましょう。両手を耳に添えます。このとき胸を開き、裏側の肩甲骨は引き寄せるように意識しましょう。
(2)左足を斜めにつま先まで伸ばし、脚の前側を緊張させ筋肉を刺激します。ゆっくりと息を吐きながら、上体を左側に向け、おへそ、胸、両肘は左壁に向けるイメージで！
(3)正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。1-3の動作を左右8回ずつを目安にゆっくり、じっくり繰り返しましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみてください。
■速攻性あり！「バランスエクサ」で全身引き締め
このエクササイズは全身の筋肉を刺激するのに最適な動きです。両足を大きく前後に開くため、自ずとバランスが取りにくくなります。ここで意識したいのが、体幹（腕と脚を除いた胴体部分）と太腿、特に内側の内転筋です。そして、尾てい骨から頭のてっぺんまでの1本の軸をイメージしながら、上半身を右、左と捩じることで、驚くほどお尻から太腿までが引き締まるので、ぜひ下半身のお肉がもたついてきたと感じる人は、トライしてみて下さい。
バランスエクサのやり方
(1)左足を大きく後ろに下げ、両肘を胸の高さに引き上げ、肘をつかみます。この時、右膝は90度、左膝は伸ばします。さらにポイントは両方のつま先が正面を向き、骨盤も正面に向いているか確認しましょう。数回呼吸を繰り返しながら、下半身の土台を安定させましょう。グラグラする人は、親指で床を押して内ももに力を入れ、バランス力をつけましょう。
(2)そのまま息を吐きながら、上半身を右側にゆっくりと捩じります。この時、右のお尻が右側に流れお尻が開きやすいので、右足の付け根は左側に、左足の付け根は右側に押し出すようなイメージで下半身を安定させましょう。元の位置に戻り、8回を目安に動作を繰り返しましょう。
(3)反対側も同様に動作しましょう。
美ボディを手に入れるには、努力も必要ですね。すっきりキレイになった自分の姿を想像しながら、ぜひトライしましょう！
（つやプラ編集部）
