秋は美味しい食材が豊富なので、つい食欲も倍増してしまいますよね。我慢してストレスをためるのではなく、かしこく食材を選んで旬を存分に味わいつつ、キレイもしっかりキープしたいものです。

そんな時におすすめな食材といえば、やはり「きのこ」。

インナービューティー料理研究家の筆者が、きのこの嬉しい栄養や冷凍保存できるおすすめレシピとアレンジアイデアをご紹介します。

■きのこをおすすめする理由

きのこをおすすめする理由は、以下の3つです。

（1）低カロリー

（2）「食物繊維」が豊富

（3）うまみ成分豊富

きのこの嬉しい栄養

きのこはかさがあり、食べ応えもあるのにカロリーが低いので、ダイエット中にたくさん食べても安心です。

また、豊富な「食物繊維」が腸内環境を整えると、便秘やポッコリ下腹部の改善効果も期待できます。“美腸は美肌のもと”とよく聞くくらい、腸活は美肌作りにも欠かせません。

■手抜き料理にこそ、きのこをプラス

きのこにはうまみ成分が豊富なので、料理に加えるだけでぐっと美味しさがアップします。

手抜き料理でも、きのこを加えるだけで満足感が高くなりますよ。

■カルシウムの吸収もサポート

近い将来、つやプラ世代が気になるであろう「骨粗しょう症」。丈夫な骨格を維持することは、人生100年時代を楽しむ基本です。また、「カルシウム」は骨の健康に加え、つややかな爪や丈夫な歯などの維持にも欠かせません。

きのこ類にはこのカルシウムの吸収をサポートする「ビタミンD」が豊富です。小魚や乳製品、小松菜など、カルシウムが豊富な食材と組み合わせて積極的にとることがおすすめです。

■冷凍保存できる！3種のきのこのオイスター炒め

日々の食事にきのこを手軽にとり入れるために、冷凍できる便利な常備菜レシピをご紹介します。

パスタやトースト、ご飯やスープ、煮込み料理など、さまざまな料理にちょい足しするだけで栄養価も美味しさもアップする便利なレシピです。

材料

・しめじ、ひらたけ、まいたけ　各100g

・ごま油　大さじ1

・オイスターソース　小さじ1

作り方

（1）フライパンに油を引き、弱火にかけます。

（2）石づきを切り落とし、手で裂いた各きのこを平らになるように（1）に入れ数分置きます。

（3）木べらで全体をさっと混ぜ炒め、しんなりしてきたらオイスターソースを回し入れて全体によく絡めれば完成です。

冷凍保存のメリット3つ

（1）旨味アップ

（2）時短調理

（3）食材ロス削減

冷凍保存には、上記3つのメリットがあります。

たくさんのきのこを数日以内に食べきれない時は、食材を無駄にしないためにも冷凍保存しておくことがおすすめです。冷凍することで旨味も増し、時短調理も叶います。

冷凍方法

粗熱がとれたら食品用保存袋に入れ、平らにして可能な限り空気を抜き密封保存します。冷凍庫で急速冷凍すれば、冷凍保存で約2週間保存可能です。冷蔵保存の場合2～3日以内に食べきりましょう。

とりわける際は、必ず清潔な箸を使うようにしてください。

「3種のきのこのオイスター炒め」のアレンジ例

以下のアレンジは、冷凍のまま調理ができるアレンジレシピです。

・チーズと一緒にトーストのせて、ピザ風オープントーストに。

・シチューや煮込み料理に加える。

・お湯を注いでしばらくおけば、即席スープに。

以下のアレンジは、電子レンジ、またはフライパンで数分加熱して解凍後調理してください。

・ご飯にのせて卵黄を落として丼に。

・ベーコンや生ハムと合わせてパスタの具材に。

旬のきのこを数種類ミックスすることで、食感や風味の違いで深みのあるソテーが完成します。冷凍保存しておくと、パスタ、みそ汁、湯豆腐、丼、肉との炒め物などの料理にさっと使えてとても便利です！

食物繊維が豊富で食べ応えがあるのに低カロリーなので、ダイエット中の食事にもおすすめ。旨味成分たっぷりなので、毎日食べても飽きない味わいです。ぜひ、お試しくださいね。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ