アラフィフ世代になると、代謝が落ちて太りやすくなったとお悩みの方もいるのでは？そんな悩みをお持ちの方は、朝に身体を動かして代謝を上げることで、脂肪燃焼しやすい体質に近づけることができます。
ヨガインストラクターである筆者が、毎日10分でできる代謝UPトレーニングをご紹介します。
■昔より食事量が減ったのになぜ太るの？
ダイエットを始めた時、「基礎代謝」という言葉をよく耳にすると思います。私たちの身体は、運動をしなくても生きているだけで一定のエネルギーが消費されます。これが基礎代謝になります。呼吸や内臓の働き、体温維持などによって消費されるのです。
ただ、この基礎代謝は年齢とともに低下していきます。厚生労働省によると、アラフィフ世代では基礎代謝の基準値が1150〜1100kcal。
ただし、こちらはあくまで基準値なので、運動不足や不規則な食生活、寝不足、無理なダイエットなどにより基礎代謝が基準値より低い方もいます。昔より食事量が減ったのに痩せないという方は、基礎代謝が測れる体重計でご自身の基礎代謝をチェックしてみましょう。
■どこを鍛えたら効率的に代謝が上がる？
効率的に代謝を上げるなら、筋肉量を増やすことが大切です。特に、身体のなかで大きな筋肉であるお尻の筋肉やハムストリングスを鍛えると、効率的な代謝UPにつながります。
短時間で代謝を上げたい方や運動があまり得意ではない方でも、まずは下半身の筋肉を鍛えることがおすすめです。
■毎日10分でできる代謝UPトレーニング
STEP1〜4までが、40秒動いて10秒休むトレーニングで、STEP5は足の筋肉をほぐすストレッチになります。運動強度を上げたい方は、最初のトレーニングで60秒動いて10秒休むようにしてみてください。
STEP1：キャット＆カウ
マットに四つん這いになります。足は腰幅程度、肩の真下に手首がきているかチェックしましょう。
息を吸いながら背中を反らせ、息を吐きながら背中を丸めます。リズミカルな動きで40秒間続けます。
STEP2：四つん這いの状態で片足だけ曲げたり伸ばしたりする
四つん這いのまま、息を吸いながら片足をお尻の高さに上げて膝を伸ばします。そこから息を吐きながら膝を曲げて胸に近づけます。この動きをテンポ良く40秒間繰り返します。
10秒の休憩が終わったら、反対の足も同じことを繰り返しましょう。
ポイント
足を上げる時に反り腰になりやすいので注意してください。足はお尻の高さまでにし、腹筋を引き上げるイメージで背中をまっすぐにしましょう。
余裕があれば、膝を胸に近づける時に下腹を凹ませてください。腹筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。
STEP3：横向きに寝て足を上下に上げ下げする
マットに横向きになり、片足だけ上下に上げ下げします。テンポ良く動かしていきたいので、足を上げる時はお尻の高さくらいまでにして、リズミカルに動かしましょう。
この動作を40秒行ったら10秒休憩し、反対側も同じことを繰り返します。
STEP4：横向きに寝て足を回す
横向きのまま、片足をお尻の高さまで持ち上げます。そのまま、つま先で円を描くように足をテンポ良く動かします。
この動作を40秒行ったら10秒休憩し、反対側も同じことを繰り返します。
ポイント
つま先をのばしたまま太ももの付け根から動かすと、むくみ改善や太ももの内側（内転筋）の引き締めにも効果的です。
STEP5：ストレッチ
手を頭の上に置き、両膝をたてて仰向けになります。そこから片足をもう片方の足にかけ、内側に倒します。
目線は足と反対側に向けてツイストを深めます。吸う息とともに足を起こし、足を組み替えて反対側も同じことを行いましょう。
ポイント
ツイストすることで、お尻や腰回りの筋肉がほぐれやすくなります。腰痛改善をサポートします。
今回のトレーニングに余裕を感じる方は、トレーニングのパートの時間を長めにしたり回数を増やすとさらに鍛えられます。自分の運動レベルに合わせて、ぜひ続けてみてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3 美容講師をしつつヘアメイクや化粧品の官能評価などマルチに活動。現在、YouTubeで「大野さんちのダイエットヨガ。」というチャンネル名で美容情報を配信中。）
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