1月は「お餅」を食べる機会が増えますよね。
お餅は太る印象が強いですが、実は、工夫次第ではダイエットに役立てることができます。
管理栄養士の筆者が、太りにくいお餅の食べ方をご紹介します。
■お餅は痩せ効果がある！？
お餅は、ご飯やパンなどに比べて太る印象が強いですよね。
確かに、お餅1個（50グラム）は約112キロカロリーで、ご飯1杯（150グラム）は約234キロカロリーであるため、お餅を2個食べるとご飯1杯分に相当します。
糖質も多いので、お餅だけをたくさん食べると血糖値が上がりやすくなってしまいます。そのため、お餅を食べ過ぎると、太る原因につながってしまうでしょう。
しかし、お餅は脂質が多いわけではなく、弾力があるため、咀嚼回数が増えることで満足感を得やすいというメリットがあります。
腹持ちも良いため、食べる量や組み合わせる食材を工夫すれば、痩せ効果が期待できます。
■太りにくいお餅の食べ方3つ
(1)しゃぶしゃぶや鍋料理に加える
しゃぶしゃぶや鍋料理の具材にお餅を加えると、野菜や「タンパク質」も摂取できるため、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
血糖値上昇を抑えることができると、インスリンが過剰に分泌されないため、身体に脂肪がつきにくくなるでしょう。
ポイント
しゃぶしゃぶや鍋料理には、キムチやニラがおすすめ。
キムチには、脂肪燃焼効果が期待できる「カプサイシン」を含む唐辛子が使われており、ニラに含まれる「アリシン」には血液をサラサラにする効果が期待できます。
いずれの食材も代謝アップに役立ちますよ。
(2)酢醤油＋ネギ
焼いたお餅に「酢醤油＋ネギ」をかけて食べることもおすすめです。
酢には、毎日摂取することで内臓脂肪を減らす効果と、腸内の善玉菌を増やして便通を改善する効果が期待できます。
便通が良くなると栄養素の消化・吸収がスムーズに行われるため、代謝が上がり痩せやすくなるでしょう。
一方、ネギには「ビタミンB1」が豊富に含まれています。糖質の代謝を促す働きがあるため、糖質が多いお餅との組み合わせは◎。
ポイント
七味をかけても美味しくいただくことができます。唐辛子の脂肪燃焼効果も得られるため、ぜひ試してみてください。
(3)チーズ＋海苔
チーズなどの乳製品を摂取すると、消費エネルギーが増加し体脂肪減少に役立つという報告があります。
また、乳製品には「タンパク質」が豊富なので、お餅と組み合わせることでより満腹感を得やすく、その後の食事の食べ過ぎ防止にもつながります。
海苔には「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているため、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
ポイント
お餅とチーズ＋海苔の組み合わせは味の相性も良く、小腹が空いたときの間食にもおすすめですよ。
少しの工夫をすることで、太る心配を減らして美味しくお餅を食べることができるでしょう。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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