夏に向けて、「光老化」対策や美肌キープのためにも欠かせない、「UVケア」に注力しているという女性も多いはず。

UV対策が当たり前のいま、注目されているのが“太陽ビタミン”とも呼ばれる「ビタミンD」です。免疫力向上にも欠かせない「ビタミンD」を効率よく摂取する方法を、栄養のプロである、女子栄養大学教授の上西一弘先生にお聞きしました。

■日本人女性は「ビタミンD」が不足している！？

「ビタミンDは18歳以上の男女は5.5μｇが1日の摂取目安量と定められています。国民健康・栄養調査の結果では10年以上の間、ビタミンDの摂取量が充足しているとされています」

「しかし実際に、女性を対象とし血中のビタミンD濃度を調べた新潟大学の研究では、全世代においてビタミンDの血中濃度が不足しているという結果となりました」

「ビタミンD」の知られざるパワー3つとは？

・免疫への働き 〜免疫細胞に作用し、体内に侵入してきた細菌やウイルスを撃退する免疫の働きをサポート

・血管への働き 〜動脈硬化、血管の石灰化を抑制する効果

・ホルモン（すい臓）への働き 〜ビタミンDが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量を増加

「ビタミンD」は食事でとることが大切！

「ビタミンDは食事だけでなく、日光からも得られる“太陽ビタミン”ですが、紫外線対策が不可欠な現代においては、食生活でしっかり摂取していくことが必要であると言えるでしょう」

「ビタミンDを摂取できる食材は、魚類かキノコ類です。魚類だと、鮭やサンマに多く含まれています。キノコ類だと、まいたけがトップクラスの含有量です」

「まいたけは、100ｇ（１パック程度）で1日に必要なビタミンDの約90％摂取できるため、ビタミンDの摂取源としておすすめの食材です」

■ビタミンDを手軽に補給！「まいたけ・ちょい足し」レシピ4つ

ビタミンD豊富なまいたけは、あらゆる食材との相性が良く、和洋中様々な料理にも応用ができるため、毎日の食生活に取り入れやすいのが特徴。女子栄養大学監修のまいたけレシピをご紹介します。

(1)まいたけのミートグラタン

・材料（4人分）

雪国まいたけ「極」200g、じゃがいも2個（160g×2個）、玉ねぎ1/4個（50g）、鶏ひき肉150g、トマト1個、ピザ用とろけるチーズ50g（お好みで）、酒大1、しょうゆ小1/2、パン粉少々、サラダ油大1、こしょう少々、塩少々

・つくり方

(1)じゃがいもは皮をむいて厚さ5mmの輪切りにし、塩、こしょうを各少々ふる。グラタン皿にじゃがいもを平らに並べ、酒をふる。ラップをし、竹串を刺して通るくらいになるまで電子レンジで約5分加熱する。オーブンを200°Cに温めはじめる。
(2)玉ねぎをスライスする。まいたけは食べやすい大きさに切る。トマトは5mm位の半月切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、鶏ひき肉、まいたけを加えて炒める。全体に油が回ったら、しょうゆ、塩、こしょうを加えて炒める。
(4)グラタン皿のじゃがいもの上に、トマト、(3)、チーズ、パン粉の順にのせて温めたオーブンに入れ、表面に焼き色がつくまで、13〜15分焼く。

(2)まいたけとナスの和風マリネ

・材料（4人分）

雪国まいたけ「極」300g、ナス2本（計150g）、小口ネギ5g、パプリカ赤/黄各50g、ごま油大1、酒大1【マリネ液】、ポン酢大3、砂糖大1/2、しょうゆ小1、塩少々

・つくり方

(1)まいたけを一口大に切る。ナスは、へたを切り落として縦半分に切って、更に半分の長さに切り、縦2-3mm厚さの薄切りにする。パプリカは、半分に切ってヘタと種を取り、2-3mm厚さの細切りにする。
(2)マリネ液の調味料を合わせておく。
(3)フライパンにごま油をいれ、ナス、まいたけ、パプリカを炒め、酒を加えて更に炒める。
(4)(2)に(3)を熱いうちにいれてよくなじませ、冷めたら保存容器に入れて冷やす。
(5)盛り付ける際に小口ネギをかける。

(3)まいたけと彩り野菜の揚げ春巻き

・材料（4人分）

雪国まいたけ「極」200g、玉ねぎ1/2個(100g)、パプリカ赤/黄各20g、いんげん8本、サラダ油大1、塩少々、しょうゆ小2、みりん小2、春巻きの皮8枚

・つくり方

(1)まいたけは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。パプリカは半分に切ってヘタと種を取り、縦2-3mm厚さに切る（赤/黄各4切れ）。いんげんは茹でておく。
(2)フライパンに油をひき、玉ねぎ、まいたけを炒める。火が通ったら、しょうゆ、みりん、塩を入れてさらに炒め、さましておく。
(3)春巻きの皮にパプリカ、いんげん、まいたけの順にのせてまく。
(4)170度の油で、2〜3分揚げる。

(4)まいたけと豆苗とベーコンのぺペロンチーノ風炒め

・材料（4人分）

雪国まいたけ「極」220g、豆苗90g、ベーコン40g、サラダ油大1、にんにく1/2個、鷹のつめ1本、酒大1/2、塩少々

・つくり方

(1)まいたけは食べやすい大きさに切る。豆苗は根を切って半分の長さに切る。ベーコンは細切りにする。
(2)フライパンに油を入れ、にんにく、鷹のつめを入れて熱し、香りが出たら取り出す。
(3)(2)のフライパンにベーコンを入れてよく炒める。まいたけを入れ、しんなりしたら、豆苗、酒、塩少々を入れて味を整える。

まいたけは、鍋に入れるイメージが強いものの、一年中食べられる万能なきのこです。味や臭いにクセが少なく、和洋中にアレンジしやすいまいたけを毎日の食卓に“ちょい足し”して、ビタミンDを効率よく摂取して。（つやプラ編集部）

【上西一弘（うえにしかずひろ）先生　プロフィール】

女子栄養大学栄養学部教授。1991年より女子栄養大学に勤務。専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究、成長期のライフスタイルと身体状況、スポーツ選手の栄養アセスメントなど。2010年版の「日本人の食事摂取基準」策定において、2005年版に続きワーキンググループメンバー（ミネラル）を務める。骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会委員も務める。

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