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高い抗酸化力が魅力!地中海食に欠かせない食材の取り入れ方

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

最近、注目され始めている「地中海食」を、みなさんはご存知ですか?

まだ、あまりなじみがないという方も大丈夫です。意外と日本人の食生活にあった食事スタイルなのです。

栄養豊富な地中海食の取り入れ方

インナービューティー料理研究家の筆者が、ダイエットや美肌作り、エイジングケアに欠かせない栄養豊富な食材を積極的にとり入れた「地中海食」をご紹介します。

■毎日食べたい!「地中海食」の美容ポイント

地中海食によく使われる食材は、全体的に「抗酸化作用が高い」のが大きなポイントです。

抗酸化作用とは、細胞の老化を促進する「活性酸素」の働きを抑える力のことです。もともと私たちの身体にもそなわっている力なのですが、加齢やストレスなどにより抗酸化力は日々低下してしまいます。

そこで、高い抗酸化力を持つ食材を日々の食事を通して積極的に摂ることがエイジングケアには不可決なのです。

■「地中海食」に欠かせない食材と美容に嬉しい栄養素

オリーブオイル:「ビタミンE」「良質脂質」

イタリア料理の調理に欠かせない「オリーブオイル」は、加熱調理やドレッシングにはもちろん、パンにつけるなど、楽しみ方はさまざまです。

オリーブオイルには、アンチエイジングビタミンと呼ばれる「ビタミンE」が豊富です。高い抗酸化力は、「ビタミンA」「ビタミンC」とあわさることでより高まると期待されています。

地中海食によく登場する「トマト」や「レモン」「ナッツ類」などと合わせることで、効率よく抗酸化力を上げることができます

トマト:「ビタミンC」「リコピン」

「トマト」はパスタやピザ、ソースにと、イタリア料理に欠かせない食材です。フレッシュはもちろん、ドライトマトの活用法にも注目したいところです。トマトソースやドライトマトを手作りして、ストックしておくと便利ですよ。

トマトには、抗酸化作用の高い「ビタミンC」や「リコピン」が豊富です。

リコピンは、油脂類と合わせることで身体への吸収率が高まります。オリーブオイルと合わせることがおすすめです。ビタミンCは加熱調理に弱いので、効率よく摂るならサラダなど生食がおすすめです。

レモン:「ビタミンC」「リモネン」

地中海沿岸は「レモン」の一大産地です。料理やデザートにたっぷり使われています。爽やかな香りにはリフレッシュ作用も期待されています。

コラーゲンの生成やシミ・そばかす予防に欠かせない「ビタミンC」は、抗酸化力も非常に高く、美容と健康をサポートしてくれます

ミネラルウォーターにスライスレモンを漬けこんだレモンウォーターや、レモンシロップなどが手軽でおすすめです。焼き魚にしぼったり、オリーブオイルと合わせてドレッシングにしてもいいでしょう。

魚介類:「良質なたんぱく質」「カルシウム」「DHA」

肉類に比べてカロリーが少なく、低脂肪な魚介類が地中海地方では大人気です。意識しないと不足しがちな魚介類を、アラフォー世代には積極的に食べていただきたいです。

良質なタンパク質は新しい細胞のもとに届き、カルシウムは爪や骨の生成に関わります。良質な脂質と脳の働きをサポートするDHAが豊富な青魚もエイジングケアに欠かせません。

料理が苦手な人も、焼き魚やホイル焼きなら手軽にとり入れられますよ。

その他

トッピングによく使われる「チーズ」「ピスタチオ」「松の実」なども注目の食材です。

チーズには「たんぱく質」や「カルシウム」、ピスタチオや松の実などのナッツ類には「ビタミンE」や「食物繊維」が豊富です。料理やデザートにトッピングしたり、パスタソースに混ぜると手軽に食べやすいですよ。

いかがでしたか? 意外と身近な食材ばかりですよね。意識せずともすでに毎日とり入れているという人も多いのではないでしょうか。

冬は気温や湿度の低下で肌の調子も身体のリズムも乱れがちです。ヘルシーで抗酸化力の高い「地中海食」で冬の美容力を底上げしましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

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【参考】

※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店

※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店

※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ

※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ

※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店

※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ

※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹/著(2016年)『科学的データでわかる 果物の新常識:ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない 知られざる果物の機能性』誠文堂新光社

※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社

※藤原昌高/著(2010年)『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店

※白澤卓二/監修(2018年)『医者が教える最強の食事術』宝島社

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