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つい飲みすぎてしまう人必見!悪酔いしやすいお酒の飲み方

管理栄養士
今井尚美

年末年始は、お酒を飲む機会が増えますよね。

管理栄養士の筆者が、意外と見落としがちなお酒のNGな飲み方と、身体に負担をかけにくいお酒の楽しみ方についてご紹介します。

1日の適切なお酒の量とは?体に負担をかけないお酒の飲み方

■お酒のNGな飲み方

(1)空腹で飲み始める

空腹時にお酒を飲むと、胃の中が空の状態なのでアルコールによって胃の粘膜が荒れてしまいます。また、アルコールの吸収も速くなるため、二日酔いの原因につながります。

何か食べてからお酒を飲む、または食事と一緒に飲酒するようにしましょう

(2)ずっとお酒だけを飲みつづける

お酒だけを飲みつづけると、胃腸に刺激を与えることになります。

水やソフトドリンクを合間に飲むと、血中のアルコール濃度が急激に上がるのを防いでくれます。飲みすぎ防止にもなりますね。

(3)二日酔いなのに、さらにお酒を飲む

二日酔いなのにお酒を飲むと、身体に負担をかけます。二日酔いにならないように、程度な飲酒量を守ることが大切です

■お酒を飲む時におすすめの食品

お酒を飲む時におすすめの食品

アルコールは肝臓で代謝されますが、その際に「たんぱく質」や「ビタミン」などを消費します。以下の栄養素をお酒とともに摂取し、肝臓をいたわりましょう。しっかりと二日酔い対策もしたいですね。

(1)たんぱく質

肝臓を守るだけでなく胃の粘膜も保護するため、「たんぱく質」はしっかり摂取しましょう。

「たんぱく質」が豊富な食品

・肉類(赤身の部位)

・魚類

・乳製品

・卵

(2)ビタミンC・ナイアシン

肝臓でアルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドは、二日酔いの要因になります。「ビタミンC」や「ナイアシン」はアセトアルデヒドの分解を早める働きがあるため、二日酔い対策のためにも積極的に摂取しましょう。

「ビタミンC」が豊富な食品

・赤ピーマン

・ほうれん草

・じゃがいも

・レモン

・アセロラ

・キウイ

・いちご

「ナイアシン」が豊富な食品

・かつお

・まぐろ

・レバー

・鶏肉

・きのこ類

(3)クルクミン・タウリン

「クルクミン」や「タウリン」は、肝臓の機能を高める働きが期待できます。また、二日酔い予防にも良いといわれています。

「クルクミン」が豊富な食品

・ウコン

・たくあん

「タウリン」が豊富な食品

・牡蠣

・たこ

・いか

(4)ビタミンB1

アルコールが代謝される時に大量の「ビタミンB1」が消費されるため、積極的に摂取しましょう。

「ビタミンB1」が豊富な食品

・玄米

・豚肉

・かつお

・うなぎ

・卵

また、フルーツに含まれる「果糖」にはアルコールの分解を助ける作用があるため、肝臓をいたわることができます。飲酒後にフルーツを食べると、口の中もすっきりとするためおすすめです。

■適度な飲酒量

厚生労働省によると、適度な飲酒量は、1日に飲酒の基準値である1単位=純アルコールで1日20g程度とされています。

純アルコール20gとは、どれくらいの飲酒量?

ビールの場合:中瓶1本(500ml)

日本酒の場合:1合(180ml)

チューハイ(7%)の場合:1本(350ml)

ウイスキーダブルの場合:1杯(60ml)

ワインの場合:1/4本(180ml)

いかがでしたか? お酒の飲み方や食べ合わせを工夫して、お酒を楽しみましょう。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
食べながら飲むのがどうして良いのでしょうか – アサヒビール
飲酒の基礎知識 – アルコール健康医学協会
健康成分クルクミン アルコール代謝研究 – ハウスウェルネスフーズ
飲酒のガイドライン – 厚生労働省

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