40代女性は、だるさや疲れを感じやすいと思います。「疲労をケアする情報は知っているけれど、具体的にどのように毎日の生活に組み込めばいいかわからない」というお声をよくいただきます。

薬膳のプロである筆者自身も実践している、疲れにくい1日の過ごし方を具体的にご提案します。

■薬膳のプロが実践する「疲れにくい1日の過ごし方」

朝・午前中の過ごし方

6時：起床後は、白湯を飲んで胃腸を温めます。

7時：朝食は抜かず、米や味噌汁を腹八分目くらいまでいただきます。

8時：出勤します。スマートフォンの画面にはあまり触らず音楽を聴くだけにし、電車の中では景色などを見て過ごします。

9時：仕事を開始します。11時が集中力が高まりやすい時間のため、午前中に集中したい内容の仕事を優先的に行います。

朝・午前中の薬膳ポイント3つ

（1）胃腸を労わる

胃腸を労わることは薬膳の世界では基本です。胃腸がエネルギーの元を作っているため、胃腸が弱りやすくなる冷たい飲み物はNGです。

目覚めの一杯は、冷たいお水ではなく白湯を口にしましょう。

（2）パンではなくお米

朝ごはんは、エネルギーをおぎなってくれる「お米」をいただきましょう。朝ごはんの定番はパンという方も多いですが、原料である小麦粉には気をおぎなう作用は含まれていないため、エネルギーを十分に補充することができません。

平日は、パワーをつけるためにもお米中心の朝食を心がけてください。

（3）目にも休息を

目や頭を使いすぎると、身体の栄養源である「血（けつ）」が減ってしまいます。血が減ってしまうと、疲れのほかにも気持ちが不安定になってしまったり、肌荒れを起こすことがあります。

目にも休息を与えましょう。

お昼・午後の過ごし方

12時：昼食は、腹八分目くらいまでを意識して食べます。お米を中心に、煮物や和え物、ひき肉料理など消化の良いものを心がけたメニューにしましょう。昼食後はお昼寝をすると良いでしょう。

13時：午後の仕事を開始します。午後は作業効率が落ちやすいため、トイレ休憩やストレッチなどをとり入れながら仕事をしましょう。

17時：退勤します。「一駅分、歩いたり早歩きをする」などの日常生活でできる運動を行います。

お昼・午後の薬膳ポイント3つ

（1）昼食は腹八分目まで

お腹いっぱいになるまで食べてしまったり、消化に負担がかかるような食事内容はNGです。消化にもエネルギーをつかってしまうため、満腹まで食べてしまうとだるさや疲れを感じやすくなります。

「もう少し食べられるかな」という加減で食事を終えるようにしましょう。

（2）昼食後は昼寝を

昼食後に昼寝をするのは、午後の英気を養うためです。ここで休んでおかないと、午後の仕事効率が落ちやすいです。

携帯電話を触って休憩時間が終わってしまったということがないように意識しましょう。

（3）運動を心がける

オフィスワークをしているとなかなか身体を動かすことがむずかしいですが、運動はエネルギーである気をとり込みやすくするので、疲れにくい身体をつくるには欠かせません。

運動が苦手な方でも、歩くことに＋αするなどの工夫をしてみましょう。

夕方・夜の時間の過ごし方

18時～21時：20時までに夕食をすませ、食事後は就寝に向けてリラックスタイムをとります。

23時：就寝します。

夕方・夜の時間の薬膳ポイント2つ

（1）寝る前の食事は控える

寝る前に「お腹がすいた」と感じるくらい前の時間帯に夕食をとることが理想です。夜にたくさん食べてしまったり遅い時間帯に食事をとると、翌朝、スッキリと目覚めにくくなってしまいます。

また、だるさも感じやすいため、朝起きるのが億劫になってしまいます。だるさを感じる方は、夕飯の量と時間帯を見直してみてください。

（2）睡眠時間は必ず確保する

寝る時間は、疲れにくい身体をつくるために最も重要といっても過言ではありません。理想は23時までに寝ることです。

夜中の1時以降は陽の時間に切り替わるため、陰の時間帯である23時までに寝ないと身体を休めることができないといわれています。睡眠は年齢を重ねるほど必要不可欠なものになりますので、睡眠時間だけは削らないように心がけてください。

疲れにくい人は、過ごし方にちょっとしたコツがあるのです。ぜひ、日々の生活で実践してみてくださいね。

（薬膳ライフバランスプランナー／国際薬膳調理師／コラムニスト　倉口ゆうみ）

 

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