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ジムに行かずにお尻&太ももを鍛える!3分間レッグランジ

フィットネス美トレーナー
MIKA

最近はスポーツジムに行かず、お家でトレーニングをしている方も多いと思います。フィットネス美トレーナーの筆者が、お家でできる「3分間レッグランジ」をご紹介します。

ジムに行かずにお尻&太ももを鍛える!3分間レッグランジ

3分と聞くとあっという間に感じますが、実際にトレーニングを行ってみると結構きつく感じるかもしれません。皆さんのお気に入りの曲を聞きながらアラームを3分間セットして、集中して行ってみましょう。

■3分間レッグランジ

3分間レッグランジ

レッグランジは、スクワットと同じように太ももの前や太ももの後ろ、お尻と下肢の大筋群を使うトレーニングになります。やってみると、結構きついと感じると思います。

今回は、前に足を出す「フロントレッグランジ」と後ろに足を出す「バックレッグランジ」の2種類をご紹介します。フロントレッグランジはひざの角度やひざとつま先の方向に気をつけ、バックランジはバランスに気をつけて行ってみましょう。

必ず、ひざの角度や向きに注意して行ってください。やり方をよくチェックして、正確で安全な姿勢で行うように心がけましょう。

フロントレッグランジのやり方

お腹に力を入れて、立った姿勢からスタートします。目線は下を見ないで、前や遠くを見るようにしましょう

(1)お腹に力を入れて、立った姿勢からスタートします。目線は下を見ないで、前や遠くを見るようにしましょう。

息を吸いながら両手を腰において片足を前に出して、後ろの足のかかとは上げます。そのままの状態で下に腰をおろしていきます

(2)息を吸いながら両手を腰において片足を前に出して、後ろの足のかかとは上げます。そのままの状態で下に腰をおろしていきます。

この時、前のひざの角度は90度を目安にし、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。前から見た時にひざとつま先の向きを同じ方向にし、まっすぐ前に向けます。ひざが内側に入ったりしないように気をつけてください。

(3)息を吐きながら状態を起こしつつ、前の足を(1)の位置に戻します。左右交互に行いましょう。

バックランジのやり方

足を前に出す「フロントランジ」と同様に、お腹に力を入れて立った姿勢からスタートします。目線は下を見ないで、前や遠くを見るようにしましょう

(1)足を前に出す「フロントランジ」と同様に、お腹に力を入れて立った姿勢からスタートします。目線は下を見ないで、前や遠くを見るようにしましょう。

息を吸いながら片足を大きく後ろに向かって出します。後ろに出した足のつま先を地面につけた後、後ろ足のひざを地面に近づけていくイメージで腰をおろしていきます

(2)息を吸いながら片足を大きく後ろに向かって出します。後ろに出した足のつま先を地面につけた後、後ろ足のひざを地面に近づけていくイメージで腰をおろしていきます。

バランスのとり方

(2)の状態でバランスをとるには、両手を腰においておくか、身体のバランスをとるために腕を前後に振るっても良いです

(2)の状態でバランスをとるには、両手を腰においておくか、身体のバランスをとるために腕を前後に振っても良いです。

(3)息を吐きながらゆっくりと上体を引き上げて、(1)の状態に戻りましょう。左右交互に行ってください。

動作のポイント

・足を後ろに出す時に腰が反らないよう、お腹に力を入れて行いましょう。

・手を腰におくとバランスを崩しやすい人は、両腕を前後に振りながら行ってみてください。

3分間続けることがつらい人は、途中で休憩を入れながら行ってください。時間や回数よりも、きちんとしたフォームで行うことが大切です。ひざが弱い人や、以前ひざを痛めたことのある人は、無理をせず歩幅を小さめにして行ってください。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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