運動不足になりがちな今。おうちで過ごす時間が長くなるにつれ、体重が増えてしまったという人は多いと思います。

今回は、美容エディター＆ライターの筆者が、日常生活で消費エネルギーを増やすアイデアをご紹介します。

■何もしないと基礎代謝量がどんどん落ちる

テレワークが実施されてから通勤がなくなり、自宅で仕事をすることがメインとなっている人もいらっしゃいますよね。通勤で歩くことがなくなったり週末も遠出ができなかったりする状況が続くので、多くの人が運動不足を気にするでしょう。

特に、基礎代謝量（安静にしている状態で消費されるエネルギー量）が落ちてきている40代以降の女性は意識して動かないと、太るだけではなく全身の筋肉量の低下にもつながってしまいます。筋肉はかなりの量のエネルギーを消費するので、筋肉量が落ちると基礎代謝量も減ってしまう場合があります。

“ながら”動作でエネルギー消費

エクササイズが好きな人は自宅でもきちんと運動をしているかもしれませんが、「運動が嫌い」「1日3分の運動でも続かない」というような人の場合は、“ながら”でできるエネルギー消費を増やす方法を実践してみましょう。

地味な動きでも続けることで少しずつ筋肉がつくと、それに伴って消費エネルギー量も増えていくでしょう。

■日常生活で消費エネルギーを増やすアイデア

(1)下にある物をとる時に必ず両ひざを曲げる

日常生活のなかで、少しだけ腰を曲げる動作をすることは意外と多いと思います。冷蔵庫の下の段の物をとる時や洗濯物を干す作業の時など、想像以上にたくさんあると思います。

そういった動作を行う時に、必ず両ひざを曲げましょう。曲げきらなくてもいいですし、低い物をとる場合は完全にしゃがんでもOKです。足を伸ばしたまま、上半身だけを傾けることはNGです。

この動きにどんな効果があるかというと、軽いスクワットと似たような状態になるので、太ももの筋肉を鍛える効果が期待できます。

太ももの筋肉は身体のなかでも大きい筋肉のひとつなので、筋肉量が増えると基礎代謝量のアップにもつながります。

筆者は、この動作を腰をいためた後にしばらくつづけていたところ、太ももがある程度引き締まり、太って履けなくなっていたデニムが履けるようになりました。筆者は呼吸法も並行して行っていますが、太ももに関してはこの動きでかなりの効果を実感しています。

動作のポイント

初めは面倒でも、とにかく必ずひざを曲げることを習慣づけるように意識することが大切です。上記の場面以外でも、筆者の自宅の場合はトイレの洗浄のレバーが低い位置にあるので、それを押す際にも毎回両ひざを曲げています。

もちろん正しいスクワットの動きまでの運動強度はありませんが、まったくしていない状態と比べれば、エネルギー消費量は確実に上がります。

(2)デスクワークの時は、両ひざでボトル状の物をはさむ

イスに座っている時は、両ひざの間にボトルか筒状の物をはさんでみましょう。

この方法は、日常生活では鍛えにくい内転筋（太ももの内側にある筋肉）を鍛えることにつながります。

動作のポイント

落とさないように両側から押す力が大切なので、中身の入ったペットボトルがおすすめです。小さい物や軽い物、逆に大きすぎる物だと、足の力を強く使わなくても落とさないようにできてしまうので、「落としたら困る」くらいの重さのものにしましょう。

もちろん、ガラスなどの落としたら危ない物はさけてくださいね。

(3)洗い物をしながら「カーフレイズ（つま先立ち）」

洗い物をしている最中に、つま先立ちになって下ろすという動作を繰り返してみましょう。

この動きはエクササイズで「カーフレイズ」と呼ばれています。主にふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛えることにつながります。

また、足首を引き締めるためにもおすすめの動きです。

動作のポイント

洗い物の間中ずっと行わなくてもよいので、「10回だけ」「このお皿を3枚洗う間だけ」などと決めて行ってみましょう。少しずつでも続けることが大切です。

(4)階段を上る時は、つま先で

マンションに住んでいる人は、階数にもよりますが、エレベーターを使わずに階段を使ってみましょう。階段の上り下りの消費エネルギー量はそれほど大きくありませんが、その動作を繰り返すことが筋肉量を増やすことにつながります。

毎回、階段を使う必要はありません。1日1回は上り下りをしたり、高層マンションに住んでいる人も「3日に1度だけ階段を使ってみる」「半分だけ、1/3だけ上ってみる」など、調整しながら行ってみてください。

動作のポイント

できる人は、つま先だけで上ってみましょう。これは、足首を引き締める効果が期待でき、ふくらはぎの筋肉やヒップの筋肉も鍛えることにつながります。

筆者は仕事でこの方法を知ってから、20年以上、つま先で階段を上っています。

また、足の裏を全部つけて上ると、太ももの前側の筋肉が主に鍛えられます。日によって変えてみるのもよいでしょう。

どちらの場合も、自分の体力と相談しながら、無理をしすぎないよう注意して行ってください。

(5)大きな声で好きな曲を歌う

カラオケ店にいけない場合、歌うことが好きな人にはストレスが溜まりがちかもしれません。もし、自宅で大きな声を出してもいい環境であれば、好きな歌を大きな声で歌うこともエネルギー消費につながります。

家事をしている時やバスタイムなど、何かをしながらできるのもよい点です。

動作のポイント

歌うことでメンタル面へのポジティブな効果も期待できます。エネルギーを消費するためには、立った姿勢で腹式呼吸を意識することがポイントです。

「消費カロリー」が出てくる機種で歌ったことがある人も多いと思いますが、速いテンポの曲よりも、バラードをしっかり歌った方が消費カロリーが多かったりもします。テンポの速い曲だけでなく、バラードを1曲しっかり歌い上げることもおすすめです。

ご紹介したアイデアの中で続けられそうな方法があれば、ぜひ毎日行ってみてくださいね。

（美容エディター＆ライター　斎藤真知子）

 

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【参考】
※基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ？ – クラシエ
※歌と運動 – ノボ ノルディスク ファーマ