2021年01月26日

ストレスで不眠に？ぐっすり眠るための寝る前習慣5つ

フィットネス美トレーナー（健康運動指導士）
MIKA

最近は「寝つきが悪い人」が増えているそうです。

「コロナウイルスの影響によるストレス」といってしまえば一言ですが、日本だけではなく世界的にコロナウイルスによるストレスを感じていることでしょう。「睡眠が大切」ということは誰もがわかっていることだと思いますが、どうやったら質の良い睡眠がとれるかということを知っている人は少ないのではないでしょうか。

あなたが毎日寝る前にしていることが、もしかしたら睡眠の邪魔をしているかもしれません。フィットネス美トレーナーの筆者が、質の良い睡眠をとるために心がけたいことをご紹介します。

■質の良い睡眠をとる為に心がけたいこと5つ

ご存知かもしれませんが、PCやスマートフォンの画面から出続ける「ブルーライト」は私たちの脳を興奮させてしまい、目にもダメージを与える場合があります。

夜寝る前の時間は友達と連絡をとったり動画を見たりしたくなりますが、いつも寝れなくて困っているという人は寝る1時間くらい前から使用を控えるようにしてください。

お酒を飲むと一時的に気分が良くなり眠りやすくなる気がしますが、アルコールによって血管が拡張しアルコール分解のために身体が働くと眠りが浅くなります。

もし夜にお酒を飲むのなら、飲む量に気をつけて寝る2時間前までにはすませておくと良いでしょう。

身体をたくさん動かせば疲れてよく眠れるだろうと思い夜寝る前に激しい運動をしてしまうと、反対に身体や脳を活発にさせる「交感神経」を刺激してしまい脳の興奮が続いて入眠しにくくなる場合があります。

筆者も夜にエアロビクスやダンス系のレッスンをすると、家に帰ってからも興奮状態がおさまらずなかなか寝つけない時があります。夜寝る前に運動をする場合は激しい運動ではなく、固まった筋肉をほぐすようなストレッチや身体をリラックスさせるヨガなどがおすすめです。

「寒い冬は熱めのお湯に入って、身体がポカポカとしているうちにお布団でぐっすり寝たい」と思いますよね。筆者も「熱めのお湯派」なのですが、高い温度のお湯で入浴した後はお布団のなかでだんだんと身体が暑くなって眠れないことが多々ありました。

実は、お湯が熱すぎる（41度以上）と体温が急に上がり、交換神経が興奮してしまうのです。お風呂は、寝る1〜2時間前に38度～40度くらいのぬるめのお湯でゆっくりと浸かるようにしましょう。

身体の芯まで温めようとすると、身体は体温を少し下げようとします。その時に副交感神経（眠る神経）のスイッチが入ります。お風呂から上がった体温を下げようとするため、お風呂上りは少しずつ副交感神経が働き始めるのです。

お布団のなかに入ってもなかなか寝つけないという時は「腹式呼吸」をしてみましょう。

（1）リラックスして仰向けの状態になります。両手は身体の横に置き、手のひらは上に向けましょう。手のひらをお腹の上にのせて、呼吸によるお腹のふくらみを感じながら行ってもOKです。

（2）口から息を吐き（吐く息でお腹がぺったんこになるくらい）、鼻からゆっくり深く空気を吸います（吸った息でお腹が大きく膨らむくらい）。慣れてきたら、吸う息よりも吐く息が長めになるように行ってみましょう。慣れないうちは3分ほど行ってみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA）