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油抜きダイエットでカサカサに?キレイに痩せる脂質の摂り方


藤本千晶

ダイエットのために「脂質」をさけている人は多いのではないでしょうか。しかし、健康的な身体を作るためには、脂質は40~50代にとって非常に重要な栄養素です。

では、どのように脂質をとっていけばいいのでしょうか?

脂質

体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、健康的に痩せるための脂質摂取法をお伝えします。

■脂質は身体に必要不可欠

脂質の役割

ホルモンの材料

なぜ、脂質が重要かというと、脂質はホルモンを構成する必要不可欠な材料だからです。特に、女性ホルモンである「エストロゲン」「プロゲステロン」を作るためには、脂質のひとつである“コレステロール”が必要不可欠です。

40~50代は、ただでさえホルモンバランスが崩れ体調を崩しやすくなる年齢です。健康的に体型を整えるために、脂質を極端にさけることはやめましょう。

細胞膜の材料

脂質は、身体の細胞すべての細胞膜を構成する材料となります。

つまり、脂質が足りないと細胞が弱くなりやすく、肌荒れや乾燥、髪のツヤにつやがなくなるなど、美容面と健康面に悪影響を招く場合があります

ビタミンの吸収促進

脂質は、ビタミンの吸収を促進する作用をもっています。ビタミンには、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」が存在します。水溶性ビタミンは「ビタミンB」と「ビタミンC」、脂溶性ビタミンは「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」です。

脂溶性ビタミンを体内に吸収するためには、脂質が必要になります。脂質を完全にさけると、これらのビタミンが吸収しにくくなってしまいます。

ビタミンが欠乏すると体調不良の他、肌荒れや乾燥等を招きやすくなります。ですから、健康的な身体を保つためにも、脂質は身体にとって必要不可欠なのです。

■脂質のとり過ぎに要注意

脂質のとり過ぎに要注意

脂質は、とり過ぎに注意をしなければなりません。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーをもっています。それに対して、糖質とタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギー量です。糖質、タンパク質に比べると、脂質は同じ重量で、倍以上のエネルギー量をもっているということになります。

オイルなどを使って調理する“揚げ物”や“炒めもの”は美味しく、簡単に作ることができ、料理の見た目に脂質はあまり現れません。そのため、「脂質をとった」という実感が乏しく、気づかないうちに多量に脂質を摂取してしまうことがあります。

ですから、適量に脂質を摂取する必要があります。では、どのように適量の脂質を摂取すればよいのでしょうか?

脂質が多く入っている食品

脂質が多く入っている食品

脂質が多く入っている食品は、以下の通りです。

・オイル

・バター、マーガリン

・肉

・魚

・種子類(ナッツ類)

基本的に上記の食品を組み合わせて、一日全体で適量の脂質をとっていくとよいでしょう。

■上手な脂質の摂り方

低脂質の肉か魚

低脂質の肉か魚

脂質が多く含まれる食品は数多くありますが、まずは低脂質の肉か魚を食べましょう。肉や魚には美容と健康にとって最も重要な栄養素である「タンパク質」も多く含まれており、タンパク質を必要量とるためには肉や魚を利用する必要があります。

一方で、肉や魚は部位や品種によって脂質の量に大きく差があります。例えば、同じ鶏肉でも“ささみ”と“せせり”では脂質量に大きく違いがありますし、魚でも“鮭”と“さば”を比べると、さばの脂質量はとても多くなります。そのため、脂質量が多い肉や魚を食べすぎると、脂質のとりすぎにつながってしまいます。

おすすめの肉や魚は、「鶏むね肉皮なし」や「ささみ」「鶏もも肉皮なし」「豚モモ赤肉」「紅しゃけ」「アジの干物」「ほっけの干物」です。しかし、このままでは脂質が不足していますので、脂質をプラスする必要があります。

オイルで脂質を足す

上記の肉や魚には、常温で液体の脂質である「オイル」を足しましょう。オイルがおすすめの理由は3つあります。

(1)計量しやすい

オイルは種類を問わず、重量あたりのカロリー量が同様です。液体ですので、計量スプーンで量を簡単に測って追加することができます。

オイルは量のコントロールが簡単なため、適切な量を摂取しやすいのです。

(2)料理のバリエーションが広がる

ダイエット中に困るのが、食事量が減るために料理のバリエーションが少なくなり、飽きてしまうことです。しかし、オイルを使うことで炒めものが調理できますし、さまざまな料理の味付けがとてもラクになります

肉を焼くのに使っても良し、サラダにオリーブオイルと塩・胡椒をかけて食べても良しです。

(3)健康的な脂質が多い

健康的な脂質が多い

脂質にはいくつか種類があるのですが、そのなかでも、オイルに含まれている脂質は健康的なものが多いです。

「オリーブオイル」「ごま油」などの良質のオイルを、意識して摂るようにしましょう。

大さじ1.5〜2.5杯がおすすめ

おすすめのオイルの量は、一日に大さじ1.5〜2.5杯程度です。この量を目安にすることで、ほとんどの人が適量の脂質を摂取することができます。

朝に大さじ1、夜に大さじ1のオイルをとるようにすると、とても簡単に適量の脂質をとることができます。

健康的な体型づくりのために「脂質」は欠かせない栄養素です。無理にカットするのではなく、適量の脂質を摂取しながら健康的な体作りをしていきましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
池田和正 著「トコトンわかる図解 基礎生化学」(2006年)オーム社
三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 – 長寿科学振興財団

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